SİQARET

Posted by: Fərhad Qurbanov on: Sentyabr 15, 2011

• In: ZƏRƏRLİ ADƏTLƏR
• Şərh yaz

Siqareti tərgitmək sağlamlığınız üçün çox yaxşıdır. Çəkməyi tərgitdiklə siz qanda şəkərin miqdarını və qan təzyiqini aşağı salmış olursunuz. Bundan əlavə bu, sizdə ümumi xolesterinin miqdarının enməsi, “xoşagəlməz” sayılan xolesterin – ASLP və triqliseridlərin miqdarının enməsi ilə də nəticələnir. Siqareti tərgitməklə siz qanda “yaxşı” xolesterin – YSLP miqdarını və oksigenə sərf etməni artırmış olursunuz. Bundan başqa siz gələcək həyatınızın müddətini artırmış olursunuz.
Siqareti tərgitməklə siz ürək-qan damar xəstəlikləri, böyrək xəstəlikləri, sinirlərin zədələnməsi, diş və xərçəng xəstəliyi (ağız boşluğu, boğaz, ağ ciyərlər, sidik kisəsi) ehtimalını azaltmış olursunuz. Siz ürək tutmaları və insult, vaxtından əvvəl doğuş və ölü doğulma, oynaqlarda hərəkət məhdutluğu, soyuqlama sindromu, bronxit və emfizema ehtimalını da azaltmış olursunuz.
Siqareti tərgitməklə siz insulinə rezistenliyi (sizin orqanizminizin insulinə cavab verməməsi) azaltmış olursunuz. Təsadüfi deyil ki, hal-hazırda da insanlar siqareti tərgitmək istəyirlər. Bu məqsədlə aşağıda bir neçə məsləhət yazılıb:

SİQARETİ NECƏ TƏRGİTMƏLİ
Həftə ərzində nə qədər siqaret çəkdiyinizi sayın. Bu zaman nə etdiyidinizi və ya nə etmək istədiyinizi qeyd edin. Yazılmış siayhını saxlayın. Sizi siqareti tərgitməyə sövq erən bütün amilləri qeyd edin. Siqareti tərgitmək istədikdə hər gün bu həftəlik siayhını oxuyun.
Siqareti atmaq istədiyiniz gündən də qeydlər aparın. Bu zaman çalışım ağır gün seçməyin. Belə etdikdə stress sizə güc gələ bilməz. Yaxşı olar ki, bu məqsədlə bazar gününü seçəsiniz.
Yoldaşlarınıza siqareti atmaq istədiyinizi deyin. Bunu dostlarınız, yaxınlarınız və ailə üzvlərinizin bilməyi məsləhət sayılr. Onlara sizə kömək etməyi xahiş edin. Onlardan dəstək istəyin. Məsələn sizə siqaret təklif etməsinlər və s. Onlara siqareti tərgidəndən dərhal sonra nələr baş verdiyini danışın (bax aşağı).
Siqareti tərgitmə yollarını seçin.
Bu məqsədlə bir çox üsullar mövcuddur. Müxtəlif insanlarda müxtəlif üsullar özünü doğrulda bilər. Bu məqsədlə tibb işçiləri sizə böyük edə bilərlər, lakin hansı üsulun sizə uyğun gəldiyini özünüz seçməlisiniz.
Bu üsullardan biri qəti surətdə tərgitməkdir. Bu məqsədlə nikotin yapışdırıcı və ya saqqız istifadə etmək olar.
Bəzi şəxslərə hipnoz yaxşı təsir göstərir. Digərlərinə isə siqaret çəkmə hissini yatırmaq üçün iynə batırma metodu effektiv olur.
Siqaret çəkməyənlərlə ünsiyyət mümkündürmü ? Ola bilər, siqareti dostlarınızla birgə tərgitmək asan olur.
Dərin tənəffüs tərəkətləri edin (bunu xüsuüi audio yazının köməyi ilə də həyata keçirmək olar).
Aşağı kalorili və yağsız qidalar qəbul edin. Belə ki, siqareti atan şəxslərdə iştah yüksələ bilər. Bununla da siz artıq çəki əldə edə bilərsiniz (orta hesabla 3,5 kq). Sizə şirniyyatlar da xoş gələ bilər.
Siqareti tərgitdikdən bir neçə həftə sonra idman hərəkətlərinə başlaya bilərsiniz.
Fiziki aktivliyin yüksəldilməsi ilə siz “siqaret tərgitmə abstinensiyası” siptomundan və artıq çəkidən uzaq ola bilərsiniz. İdman hərəkətləri siqaret çəkmə müddətini doldura bilər və yeməyə həvəsi nəzarətdə saxlamış olar. İdman hərəkətləri dedikdə normal tempdə gəzinti, velosiped sürmə və üzgüçülük aiddir.
Əvvəlcə hər uğurunuza görə özünüzü “mükafatlandırın”. Bu məqsədlə sevimli oyunla məşğul olma və ya kinoya getməkdən istifadə etmək olar.

SİZ SİQARETİ TƏRGİTDİKDƏ
Bir neçə gün və ya həftə siz “siqaret tərgitmə abstinensiyası” hiss edə bilərsiniz. Aşağıdakı səhifədəki cədvəldə sizin hiss edtiyiniz bəzi hisslər və onlarla mübarizə üsulları göstərilmişdır.

SİQARETİ TƏRGİTDİKDƏN SONRA
Siqareti tərgitdikdən sonra ilk üç ay ən çətin dövr sayılır. Siqareti tərgitdikdən sonra yenidən başlayanların əksəriyyəti bu müddət ərzində başlayır.
Siqareti atdıqdan sonra buna dözməyin aşağıdakı mütodunu deyə bilərik:
Yuxarıda qeyd etdiyimiz idman hərəkətləri və hadisələri qeyd etdiyiniz cədvələ nəzər salın. Siqaretə tərhik edən amilləri araşdırın və onlardan uzaq olun. Məsələn: əgər oturaq vəziyyətdə siqaret çəkmə daha çox olursa, bundan uzaq olun.
Əgər bu vəziyyətdən uzaq ola bilmirsinizsə, siqaret çəkməmək üçün başqa yol tapın.
Əlinizdə nə isə başınızı qatan əşya saxlayın. Bu məqsədlə kəndir parçası, qələm və s. Istifadə edə bilərsiniz. Ağızınızda müəyyən bir əşya, məsələn diş çöpü saxlayın. Saqqız çeynəyə və ya buz sora bilərsiniz.

Əlaməti
Müddəti
Nə kömək edir

Qanda şəkərin miqdarının tərəddüd etməsi
İlk 2 həftədə güclü olub, sonralar azalır.
Nə ilə isə məşğul olmaq

Qıcıqlanma, gərginlik, əsəbilik
Müxtəlif
Diqqəti çətin cəmləmə
Bir neçə həftə
Işi dayandırma, gəzinti, sakitləşdirici musiqiyə qulaq asma

Əlavə enerji, narahatlıq
Bir neçə həftə
Böyük məsələləri kiçik məslələrlə həll etmə, iş yerində fasiləsiz istirahət etmə
Gündüz yuxulu olmaq
Müxtəlif
Fiziki hərəkətlər

22 həftədən 4 həftəyə qədərGəzintiyə çıxma

Qəbizlik3 həftədən 4 həftəyə qədərÇox miqdarda qida lifləri qəbul etmə (təzə meyvə, tərəvəz, təmizlənməmiş buğda
Öskürək7 gündən azKiçik qurtumalarla su içmək
Baş ağrı, əzələ spazmları, ürəkbulanma və tərləməBir neçə günİsti vanna qəbul etmək, bir qədər sakitlikdə olmaq
Şirniyyata meyillilikBir neçə günAşağı kalorili qida qəbul etmək

Əgər siqaret çəkirsinizsə, yüngülləşmək üçün müxtəlif üsullar tapın.
Dərindən nəfəs alın, yüngülləşdirici idman hərəkətləri edin. Əgər siqaret şəkirsinizsə, gümrahlaşmaq məqsədi ilə gəzintiyə çıxın və ya dartınma hərəkətləri edin.
Siqaretinizi, müşdüyü, alışqanı, kibriti və külqabını tullayın.
Qeyd dəftərində dəyişiklik edin, siqareti saxladığınız və siqaret üçün yeri dəyişin.
Siqareti tərgizdiyiniz səbəbi qeyd dəftərindən oxuyun, yadınıza salın ki, artıq siqaret çəkən olmaq istəmirsiniz.
Yadda saxlayın ki, yenidən siqaret çəkən olmaq üçün yalnız bir ədəd çəkmək bəs edər. Hətta bir ədədindən də istifadə etməyin.
Nəyə görə siqaret şəkən olmaq istəmədiyinizi qeyd edin.
Əgər bu zaman sizdə artıq çəki meydana gəlibsə, qida rejimini və aktiv idman hərəkətlərini təyin etmək üçün dietoloqa müraciət edin.