www.diabet.az

OYANINCA
1 stəkan otaq istiliyində su için

SƏHƏR YEMƏYİ
1 boşqab mövsüm meyvəsi, şəkərsiz limonlu çay, 1 incə dilim kəpəkli çörək, 1 kibrit qutusu qədər yağsız ağ pendir, 4 ədəd yaşıl ya da qara zeytun, 1 boşqab pomidor, xiyar və bibər (qışda isə 1 boşqab kələm, yerkokü çuğundur qatışığı)

ARADA
1 boşqab mövsüm meyvəsi, 2 qıça suxarı, şəkərsiz bitki çayı

GÜNORTA
2 ədəd küftə böyüklüyündə 60 qram toyuq və ya ağ pendirli 1 boşqab salat (1 çay qaşığı zeytun yağı ilə), 2 incə dilim kəpəkli çörək, 1 stəkan qatıq

ARADA
1 boşqab mövsüm meyvəsi, yumru külçənin dörddəbiri, 1 kibrit qutusu qədər yağsız ağ pendir, şəkərsiz limonlu çay

AXŞAM
1 çay qaşığı zeytun yağı ilə hazırlanmış 4 yemək qaşığı tərəvəz və ya istədiyiniz qədər tərəvəz salatı (1 çay qaşığı zeytun yağı ilə hazırlanmış), 1,5 stəkan kəpəkli makaron ya da bişmiş qarabaşaq və ya 12 yemək qaşığı quru paxlanın bişmışi, 1 stəkan qatıq

GECƏ
1 boşqab mövsüm meyvəsi

YATARKƏN
1 stəkan otaq istiliyində su için

Bu1500 kalorilik dieta olub buna əməl etməklə artiq çəkidən qurtulmaq mumkundur və, normal çəki alındıqdan sonra, onu saxlamaq üçün daim 1800-2000 kalori arasında qidalanmaq lazımdir

Ancaq qeyri adi dietalarla deyil, praktik ideal çəki vermənin əsas qaydaları.

Bahar mövsümünün gəlməsiylə birlikdə hər kəsi “arıqlama” təlaşı maraqlandırır.

Hərəkətsizlik, stress, fast-food və tez-tez və nə oldu yemə vərdişi, yuxusuzluq ya da çox çox yatma, yağlı yeməklər… və təəssüf ki, qaçınılmaz bir gerçək- köklük.

Bütün dünyada getdikcə sayını yüksəldən piylənmə artıq bir xəstəlik mövqeyindədir. Hər beş adamdan birində mütləq görülən bu vəziyyət, sağlamlığı bir xeyli təhdid edir. Fiziki fəaliyyətdə azalma, qidalanma vərdişləri, yaş, cinsiyyət (qadın), irqi faktorlar, təhsil səviyyəsi, evlilik, doğum sayı, siqareti buraxmadan sonar qeyri düzgün qidalanma və spirtli içgi risk faktorları arasındadır.
Balanssız ya da çox qidalanma ürək, təzyiq, damar daralması, xolesterinin artması və şəkər kimi bir çox xəstəliyə gətirib çıxarır.

Qışda alınan çəkilar, yaz mövsümünün yaxınlaşmasıyla birlikdə bir anda verilmək istənir və çarə şok dietalarda axtarılır. “1 həftədə 5 kq. çəki vermək” kimi bir möcüzə olaraq görülən qısa davamlı dietalər, sağlamlıq baxımından ciddi problemləri də özü ilə gətirir. Həzm və sinir sistemi pozğunluqları, qan azlığı, yorğunluq, halsızlıq, baş gicəllənmələri, ürək bulanma və qusma bunlardan yalnız bir neçəsidir. Şüursuz qidalanma, qeyri-kafi qida elementləri maddələr mübadiləsini bir anda çökdürür. Çəki itkinləri yağ yerinə su və əzələdən olur. Maddələr mübadiləsinin yavaşlaması, verilən çəkiların və hətta daha çoxunun müəyyən bir müddət sonra sürətlə alınmasına səbəb olur.

MÜTƏXƏSSİSLƏRDƏN TÖVSİYƏLƏR….

Arıqlamak istəyən bir adam əvvəlcə beynini bu şərtə hazırlamalı, bir mütəxəssisə müraciət etməli və hədəf təyin etməlidir. Az, tez-tez və faydalı qidaları yeməlidir. Uzun müddətli dietalər tətbiqlidir. Çəki almanın təməlində duran tez-tez nə oldu yemə vərdişi və hərəkətsizlik kimi vərdişlərindən imtina etməlidir. Gündəlik alınan kalori miqdarından 500-1000 kalorilik qisiminin az alınması həftədə orta hesabla 1kq. çəki verilməsini təmin edər və doğru olan da bu ölçüdür. İstənilən Çəkiya çatdıqdan sonra mütləq qoruma proqramına keçilməlidir.

“İDEAL KİLO VERMƏ”NİN SİRLƏRİ…

Yaş, çəki, boy, fiziki fəaliyyət səviyyəsni və bədən analizinizə görə uyğun bir qidalanma proqramı tərtib edin.

Aclıq hiss etdiyinizdə biskvit, keks, bişintilər və s. qidaların yerinə əvvəl bir stəkan su içmək və meyvə, kəpəkli suxarı, qatıq, ağ pendir, quru ərik, 3-4 ədəd qoz kimi yüngül və həzmi asan yeməklər yeyin.

3 ara pay və 3 əsas pay yeməyi vərdiş əldə edin və əsla aç qalmayın.

Gündə orta hesabla 45 dəqiqə gediş edin.

Gündə 8-10 stəkan su üçün.

Qan şəkərini sürətlə yüksəldib salmayan, toxluq hissi verən, kəpəkli və lifli yeməkləri seçin. Üç ağı (şəkər-un-duz) siyahınızdan çıxardın.

Qızartmağı süfrənizdən uzaqlaşdırın, onun yerinə qrill, qaynatma və buğlama növünə yer verin.

Yuxu nizamınızı tarazayın. Çox yuxu qədər yuxusuzluq da çəki aldırar, çünki az yuxu sinir sisteminin tarazlığını pozar, stress yaradar və bu da paralel olaraq tez-tez nə oldu yemə meyllərini artırar.

Mürəbbəni öz şəkəriylə edin.

Spirt qəbulunu azaldın.

Siqaret, qəhvə və kafeinli içkilər qan şəkərini salaraq şəkərli qidalara hücum etməyə səbəb olduğu üçün bunlardan uzaq durun.
Hazır qidaları və turşməzə içkiləri həyatınızdan çıxarın.

Arıqlama dərmanlarından qaçın. Çünki bitki mənşəli arıqlama dərmanları bədəndə B1 vitamini (thiamin) əskikliyinə gətirib çıxarır, karbonhidrat maddələr mübadiləsisinə təsir edir, göz almasının dəyişikliylnə, yerimənin pozulmasına və əsəbilik kimi sinir sistemi pozuqluqları yaradar.

Çəkinizə nəzarəti vərdiş halına gətirin və əgər mümkünsə yediklərinizi qeyd edin.

Qırmızı ət yeməyı ən aza endirin, onun yerinə eyni miqdarda toyuq və balıq yeyin.

Yeməkləri çox çeynəyin, boşqabları azaldın, süfrədən həddindən çox tox olaraq qalxmayın.

Meyvə və şirin yeməkdən yarım saat sonra yeməyi başlayın.

Süfrənizdə “Omeqa 3” və “Omeqa 6″a yer verin. Omeqa 3; qoz, fındıq, soya paxlası, kələm, ispanaq, brokoli, kahı, raps bitkisi, soyuq su balıqları, balıq yağı və Omeqa 6 günəbaxan, soya və taxıl məhsullarında olur.

– Əgər qəbizlik problemi ilə qarşı qarşıyaysanızsa bol tərəvəz və salat yeyin, idman edin və bol su üçün.

Çörək qabını süfrənizdə saxlamayın və əsla televiziya qarşısında yemək yeməyin.

Qatı yağ yerinə maye yağ istifadə edin və ət yeməklərinə yağ qatmayın.

Mütləq bir endokrinoloq mütəxəssizə müraciət edin. Çünki hormon pozğunluğu da sürətli çəki artımına və səy göstərilsə də çəki azalda bilməmə kimi problemlər yaradır.

Rasional qidalanma tərkibində az miqdarda doymamış yağlar və xolesterin, az miqdarda zülal, duz və şəkərli məsullar, nişastalı qidalar və liflərlə zəngin olmalıdır. Bu tip qidalanma sizə ürəyin işemik xəstəliyindən, damar divarının zədələnməsindən, ürək sancılarından, insultdan, nazik və yoğun bağırsaq xəstəliklərindən və xərçəngin müxtəlif növlərindən qorumuş olar. AZ DOYMUŞ YAĞ VƏ XOLESTERİN
Yağlar qidada doymuş və doymasmış ola bilər. Doymuş yağlar daha çox heyvani mənşəli olurlar. Ən çox doymuş yağlarla zəngin qidaya ət, süd və süd məhsulları, donuz piyi, kövrək undan hazırlanmış bişintilərin tərkibindəki kərə yağı , həmçini kokos və palma yağı aiddir.
Doymuş yağlar diğər məhsullara nisbətən qanda xolesterinin miqdarını daha çox artırır. Xolesterin bitki mənşəli məhsullarda demək olar ki, yoxdur, o yalnız heyvani mənşəli ərzaqları tərkibində olur. Xolesterinlə ən zəngin qidalar yumurta, süd, adi pendir və ət məhsullarıdır.
Bitki mənşəli məhsulların əksəriyyəti ya yağlarla kasaddır, ya da doymamış yağlarla zəngindirlər. Doymamış yağlar həqiqətən də Sizin xolesterinizin səviyyəsini azaldır. Doymamış yağlar polidoymamış və ya monodoymamış olurlar. Bitki yağları, məsələn: qarğıdalı, pambıq, soya, safor və günəbaxan yağı poludoymamış yağlarla zəngindirlər. Monodoymamış yağlardan başlıca olaraq zeytun yağı, yerfındığı yağı, kanola və avokada yağını göstərmək olar.

DOYMUŞ YAĞLARIN VƏ XOLESTERİNİN QƏBUL MİQDARINI NECƏ AZALTMAQ OLAR.
Süd məhsulları
•Tam keyfiyyətli süd əvəzinə az yağlı və ya yağsız süd qəbul edin.
•Xama, qaymaq və mayonezin əvəzinə sadə yoqurt – az yağlı qida qəbul edin.
•Xama əvəzinə püre konsistensiyası səviyyəsinə çatmış yağsız və ya az yağlı limon şirəsi ilə kəsmik istifadə edin.
•Adi pendir əvəzinə sadə və yağsız pendir və ya yağsız, az yağlı püre kəsmik qəbul edin.
•Ən məhşur dondurmanın əvəzinə yağsız və ya az yağlı, donmuş yoqurt, dondurma və ya şərbət qəbul edin.

YUMURTA
•Yumurta qəbulunu tezliyini azaldın. Belə ki, həftədə 3-4 dəfədən artıq olması məsləhət deyil. Yaxşı olardı ki, yumurta əvəzedicilərdən istifadə edəsiniz.
•Kulinar reseptlərdə tam yumurtanı yumurta zülalı (yumurta ağı) ilə əvəzləyin. Belə ki, iki yumurta ağı bir tam yumurtaya uyğunğur.

YAĞ MƏHSULLARI
-Kərə yağını adi marqarinlə, kulinar donuz piyini pasta şəkilli, duru, yüngül, dietik marqarinlə əvəz edin. Bu, sizə doymamış yag qəbul etməyə imkan verər.
-Kərə yağı və marqarini doymamış yğlarla əvəz edin.
-Yemək hazırlayarkən bir xörək qaşığından çox olmayaraq doymamış yağ istifadə edin.
-Yağdan çox istifadə etməyin, bu məqsədlə şirəli göyərti zoğları, yağsız və ya pəhriz bulyonundan istifadə edin.
-Yağ əsaslı adi salat souslarını sadə və yağsız sousla əvəz edin. Salata limon suyu və ya adi duz və istiot əlavə etməklə yeməyi daha da ləzzətli etmək olar.

ƏT MƏHSULLARI
•Az ət yeməyə adət edin. Ət tikəsinin biri 3 unsiyadan çox olmamalıdır – təqribən kart dəstəsi ölçüsündə.
•Yemək zamanı yağlı ət tikəsindən daha çox yavan tikələrə üstünlük verin. Yavan ətlərə dana əti, can əti langeti, donuz filesi, öküzün arxa ayaqlarının əti və s. aiddir.
•Əti bişirərkən yağla istifadə növlərindən uzaq olsanız yaxşı olar, məsələn: buğda, ocaqda və ya yağsız qızartmadan istifadə edin.

QUŞ ƏTİ
•Toyuq və ya hinduşkanın döş ətindən istifadə edin. Bu qidalarda yağ çox azdır.
•Quş dərisi yeməyin.

BALIQ
Balıq yeməyə üstünlük verin. Balığın tərkibindəki yağ təbii olaraq aşağı kalorili doymamış yağlardır. Balıq yağında omeqa-3 vardır ki, bu da doymamış yağ turşularına aid olub, sizi ürək-damar xəstəliklərindən qorumuş olur.
Balığı qızartmaq əvəzinə buğda və ya suda bişirin.

MÖTƏDİL MİQDARDA ZÜLAL
Zülallar heyvani və bitki mənşəli olur. Düzgün qidalanma zamanı zülalı az kalori, az yağlı və az xolesterinli qidalardan alınmalıdır. Ət məhsulları, yumurta, süd və pendir zəngin zülallı qidalar sayılır. Bu qidalar doymuş yağlar və xolesterinlə də zəngindirlər. Əgər siz bu qidalara üstünlük verirsinizsə, yağsız tikələrindən istsfadı etməyiniz daha yaxşıdır.
Zülal mənbəyi kimi toyuq əti (dərisiz), balıq və balıq məhsullarından istifadə edin.
Yuxarıda adları çəkilən məhsullar doymuş yağlar və xolesterinlə kasaddırlar.
Bunlardan başqa zülalı bitki mənşəli qidalardan, məsələn: paxladan (paxla, noxud, mərcimək), yarma və tərəvəzdən iasifadə edərək zülal balansını da tənzimləmək olar. Bu məhsullardakı zülal yağ və xolesterinlə kasaddır. Qoz və bitki tumları da doymamış yağlar və zülalla zəngindir.

BİTKİ LİFLƏRİ VƏ NİŞASTA İLƏ ZƏNGİN QİDALARLA QİDALANMA
Nişasta karbohidratların iki əsas tiplərindən biridir (digər əsas tip şəkərdir). Karbohidratlar – qanda şəkərə çevrilən ən mühüm qida məhsuludur.
Nişastalı qida məhsullarına çörək, un məhsulları, düyü, digər dənəli bitkilər, lobya və noxud aiddir. Nişastalı məhsulların əksəriyyətində yağ və xolesterin çox az miqdarda olur.

QİDA LİFLƏRİ
Qida lifləri bitki sellülozası olub, orqanizm tərəfindən həzm olunmamaqlarına baxmayaraq, karbohidratlara aiddirlər. Bunlar meyvələrin, tərəvəzlərin, paxlalı bitkilərin (lobyanın müxtəlif növləri, noxud, mərci ) və ya yarmalarin tərkibində olurlar. Bütün bunlar az kalorili olub, az miqdarda yağlara malik olub, tərkibində xolesterin olmur.

AZ MİQDARDAM DUZ QƏBUL ETMƏ
Əksər qidalarda duz natrium şəklində təsadüf edilir. Tərkibində çox duz olan məhsullara konservlər, duzlanmış qaxac ət, kolbasa və hisə verilmiş məhsullar (döş əti, hisə verilmiş kolbasa, sosislər və s.), marinad, pendir, salat sousları, xardal, ketçup, soya sousu, səhər yeməyi üçün lopa, tez hazırlanan şorbalar, hazır dondurulmuş şorbalar, duzlu qəlyanaltılar (çipsi, duzlu krendel) aiddir.

DUZ QƏBULUNU NECƏ AZALTMALI
-Şorbaların az duzlu və duzsuz növlərinə üstünlük verin.
-Duzlu konservant məhsullardan (tərəvəz, paxlalılar, balıq, molyuska və ət məhsulları)
natrumu kənarlaşdırmaq üçün 1 dəqiqə müddətində soyuq su ilə yaxalayın.
-Qaxac edilmiş ət əvəzinə digər kolbasa məhsullarına üstünlük verin.
-Şorbanıza limon ŞİRƏSİ, aromatlaşdırılmış sirkə, istiot, sarımsaq, soğan, duzsuz souslar və ya digər otlar əlavə edin.

ŞƏKƏRİN MÖTƏDİL İSTİFADƏSİ
Şəkər-iki əsas karbohidrat tiplərindən biridir (digər əsas tip – nişasta məhsulu, bax yuxarı). Karbohidrat – əsas qida məhsulu olub, sizin qanınızdakı qlukozanın miqdarını tənzimləyir. Təcrübələr göstərir ki, qanda qlükozanın səviyyəsini qaldıran şəkərdən nişastanın heç bir fərqi yoxdur. Buna görə də az miqdarda şəkər sizin düzgün qidalanma sxemində iştirak edə bilər.
Şəkərə bal, patka (tam şəkərlətməmiş nişastadan ibarət qəliz maddə), siroplar (məsələn: qarğıdalı və ağcaqayın), rafinə olunmuş şəkər (stolüstü şəkər, şəkər qamışı, şəkər tozu) və təbii şəkər (süd laktozası və meyvə fruktozası) aiddir.
Təbii şəkər olan qida məhsullarının tərkibində vitaminlər, mineral məhsullar, bitki lifləri və zülallar da mövcuddur. Bəzi qidalara bir qədər şəkər əlavə edilmişdir ki, bunları da tanıyın: səhər yeməyi üşün lopa, çörək və çörək məhsulları, salatlar üçün souslar və s. Bəzi yüksək kalorili və yağlı qidalara isə hazır şəkər qatılır: şokolad, dondurma və s.
Fruktoza digər şəkərlərə nisbətən qanda qlükozanın səviyyəsini daha az qaldırır. Çox miqdarda fruktoza sizdə xolseterinin səviyyəsini yüksəldə bilər. Bu səbəbdən də fruktozanı digər şəkərlərlə əvəz etməyə lüzum yoxdur.
Digər şəkərlərlə nisbətdə meyvə şirələri və ya onların konsentrantlarını qəbul etmək də eyni effekti yaradır. Bu məhsullarının da kaloriliyi eynidir və qanda şəkəri digər şəkərlərlə eyni miqdarda qaldırır. Ümumiyyətlə şəkər istifadəsindən ya imtina etmək, ya da minimuma endirmək lazımdır.

Diyetik Konqresdən xəbərlər Simpoziumda piylənmə artıq çox kiçik yaşlarda başladığı üçün – yetkin piylənməsindən çox – məktəb uşaqlarındakı piylənmənin səbəbləri və həlləri müzakirə edilmişdir. Uşaqlıq çağı piylənməsi yaşlı insanlarındakından daha əhəmiyyətlir. Xüsusilə ABŞ-da 62 ildir tətbiq olunan məktəb günorta yeməyi proqramları uşaqların kafi qida qəbul etmələrinə və sağlam bir uşaqlıq dövrü keçirib, ideal çəkidə olmaları üçün tətbiq olunur. ABŞ-da məktəblərdə günorta yeməkləri tərəvəz və meyvə üstün olmaqla, xalis taxıl məhsulları və aşağı yağlı süd məhsullarından ibarətdir. Klassik Amerikan fast foodları isə aşağı yağlı və aşağı kalorili olaraq yenidən təşkil edilərək təklif olunur. Dəmir, A vitamini və yod, dünyada çatışmamazlığı ən çox yayılmış mikro qida elementləridir. Dəmir, A vitamini və yod çatışmamazlığı bütün dünyada təsirini göstərir. Bulardan ən çox çatışmamazlığı görülən isə dəmirdir. Dünyada 2 milyarddan çox adam anemik, təxminən 2 milyard adamda yod və 254 milyon məktəbə qədər uşaqda A vitamini çatışmamazlığı görülməkdədir. Bunun aradan götürülməsi üçün xüsusilə qida zənginləşdirmələrinin üzərində dayanılır. Xərçəng xəstəliyi və qidalanma əlaqəsinə əhəmiyyət verilməlidir. Xərçəng riskini azalda bilmək üçün xüsusilə tərəvəz üstünlüyü ilə qidalanmaq və hayvansal məhsulları (xüsusilə qırmızı ət və tam yağlı süd məhsulları) azaltmaq böyük əhəmiyyət daşıyır. Təzə tərəvəz və meyvələrin tərkibindəki bioaktif komponentlər olan karotenoidlər, C vitamini, selen, izoflovanidlər, indollar və fenollar xərçəngə qarşı qoruyucu xüsusiyyətə malikdirlər. Quru paxlalar,noxud, mərcimək isə fito-esterogen mənbələridir və xalis taxıl məhsulları da lifin ən yaxşı mənbələri olaraq xərçəngə qarşı qoruyucu təsir göstərməkdədirlər. 2050-ci ildə haradasa 50 yaşdan aşağı hər kəsdə piylənmə olacaq. Simpoziumda Amerikada hər beş uşaqdan birinin artıq çəkili olduğu və hər il 400 min uşağın bura əlavə olduğu vurğulanmışdır. Uşaqlarda piylənmənin artmasına paralel olaraq 2050-ci ildə 50 yaşdan aşağı yaşlı populyassiyanın piylənmə olacağı təxmin edilməkdədir. Bu səbəblərlə, xüsusilə uşaqlara düzgün qidalanma təhsili verilməyə başlanmasına diqqət çəkilmişdir. Ölkəmizdə bu nisbət bu qədər yüksək olmasa da, əgər tədbir görülməzsə bizim uşaqlarımızda da eyni risk baş göstərəcəkdir. Cəmiyyətin sağlam qidalanma vərdişlərini öyrənmək üzrə təcili təhsil proqramlarına ehtiyacı vardır. Az yağlı süd içməyə çalışın. Yapon kişilər üzərində edilən bir tədqiqat axşam yeməklərindən sonra az yağlı süd qəbul etmənin sümük mineral sıxlığını artırıb osteoporozdan qorudyğu və Metabolik Sindromun risk faktorlarını azaltığını aşkar etmişdir. Metabolik Sindrom, qarinda piylənmənin artımı, glükozaya dözümlülüyün pozulması, yüksək trigliserid, yüksək qan təzyiqi və aşağı HDL xolesterin olmasıdır. Peşə seçimi köklüyə təsir edir. Sidney Universitetində edilən bir tətqiqatda fərqli peşə qruplarındakı kişi və qadınların çəkiləri araşdırıldıqda, ən yüksək piylənmə nisbətinin ofis işçılərindəki kişilər və qadınlarda olduğu müəyyən olunmuşdur, çünki xüsusilə uzun müddət oturaq işlə çalışmaq məcburiyyətində qalan kəslərdə artıq çəkili olma riski olduqca yüksəkdir. Lakin bəzi peşələrdə, xüsusilə idarəçilər, boş vaxtlarında idman edərək və daha yaxşı bir düzgün qidalanma ilə bu vəziyyəti kompensassiya etməkdədir. Anaların qidalanma vərdişi uşaq üzərində daha təsirlidir. Yaponiyanın Kyoto Universitetində edilən maraqlı bir tətqiqatın nəticəsinə görə, anaların uşaqlarının bədən çəkisi indeksləri və ümumi xolesterin səviyyələri üzərində atalara nisbətən daha təsirli olduqları tapılmışdır. Və xüsusilə duz qəbulunu ailədən gələn bir vərdiş olduğu nəticəsi ortaya qoyulmuşdur. Müntəzəm məşq edənlərin qidalanma şüuru və vərdişləri daha yaxşıdır. Yenə Yaponiyada uşaqların sahib olduqları qidalanma vərdişləri ilə idman arasındakı əlaqə üzərinə araşdırma edilmiş və nəticə olaraq həftədə bir dəfədən çox olaraq edilən nizamlı məşqin səhər nahar etmə nisbətini artırdığı, sağlam yemək yemə vərdişini inkişaf etdirdiyini və çəkinin normallaşmasına bir başa təsir etdiyi tapılmışdır. Soya yemək yaxşı nəticə verir. Yapon qadınlarının soya yeməyi ile əlaqədar edilən bir işin nəticələri: soya tərkibindəki çoxlu doymamış yağ turşularınin yüksəkliyi, lif, vitamin və mineral kombinassiyası, aşağı doymuş yağ tərkibi və isoflavonlar olmasi ilə postmenopauza dövründə qadınlarda kardiovaskulyar riski azaltdığı ortaya çıxmışdır.

1- CI SƏHƏR YEMƏYI- ( saat 730 – 800) Tərəvəz salatı(yağsız) və ya istənilən şəkildə tərəvəz.
1\2 stəkan bişmiş yarma(düyü, qarabaşaq.) və ya 2 dəstə ispanaq qovurması qatıqla 1 ədəd yumurta və ya 2 tikə bərk pendir(yağsız kəsmik).
Bir stəkan çay və ya kofe. 2- CI SƏHƏR YEMƏYI- ( saat 1030 – 1100) 1meyvə- (100 qramlıq 1qırmızı və ya yaşıl alma və ya 1armud və ya 1apelsin və ya 2 gavalı və ya 2 mandarin və ya 12-15 çiyələk meyvəsi və ya 200 qram 2\3 stəkan albalı və ya qarağat)
NAHAR- (1330– 1400) Tərəvəz salatı(yağsız) və ya istənilən şəkildə tərəvəz.
Tərəvəz supu (əgər kartof və ya yarma azdırsa onları hesablamamaq olar)
Qarnir: 1 stəkan bişmiş yarma, kotlet və ya balıq
2-ci NAHAR- (1630– 1700) 1 stəkan qatıq və ya süd + 100 qr. yağsız kəsmik.
1- CI ŞAM YEMƏYI- ( saat 1930 – 2000) Tərəvəz salatı(yağsız).
1\2 stəkan bişmiş yarma və ya yumurta boyda 2 kartof və ya 2 xörək qaşığı kartof puresi. +1 tikə 30 qramlıq çörək 100 qr qızardılmış ət və ya göbələk və ya kotlet və ya balıq.
2- CI ŞAM YEMƏYI- ( saat 2230 – 2300)
1 meyvə=1 stəkan qatıq
CƏMİ: 1500 kkal
Əgər sizin bədən çəkiniz artıqdırsa, yağlarin istifadəsini minimuma çatdırın. Məhz onlar köklüyün səbəbkarıdır.

Bu bir sirr deyil ki, artıq çəkili kəslər daha çox diabetə tutulmaq ehtimalı, ürək və damarları ilə əlaqədar problemləri var. İndi bu narahat edici siyahıya immunitetdə əlavə edilmışdir. İmmun sisteminin tarazlığının ciddi pozuntuları ilə artıq çəki arasındakı əlaqə Avstraliyalı elm adamları tərəfindən təyin olunmuşdur.
Məsələn, subut olunmuşdur ki, artıq piy toxuması, xüsusilə qarın nahiyəsində həddindən artıq toplanması, iltihab təsirli immun hüceyrələrin əmələ gəlməsinə rəvac verir və beləcə bədəndə müxtəlif iltihabi proseslərin yaranmasına səbəb olur.
Diabetə riskli xəstələri müşahidə edərək, 24 həftə boyunca onlara sutkalıq 1000-1600 kalorili diyeta təyin edildi. Artıq 12 həftədən sonra iltihab təsirli immun hüceyrələr 80% azaldı!
Təcrübə göstərdi ki, heç olmasa çəkinin 6 kiloqram azalması belə, iltihab təsirli immun hüceyrələrin işini normallaşdırır.

Yuxarıda qeyd etdiyimiz “sərbəst” qidalanma normal çəkiyə sahib olduğunuz halda mümkündür. Əgər sizdə artıq çəki problemi yaranıbsa, qida rejiminizdə dəyişiklik etmək məcburiyyətindəsiniz. Bəs çəkini necə aşağı salmaq və nəticəni qorumaq olar ? Arıqlamaq üçün az yemək lazımdır. Axzı bunu kim başa dümür? Bir çoxları bunu özləri üçün başqa cür planlaşdırır: nə yemək lazımdır ki, tez bir zamanda çəki azalsın ?
Qeyd edək ki, arıqlamaq üçün nə isə xüsusi bir ərzaq yoxdur. Hazərki dövrdə dietaya əməl etmədən yüksək effektli və tam ziyansız arıqlamağa səbəb olan hər hansı bir tibbi vasitə və preparatlar da kəşv olunmayıb. Yeganə etibarlı üsul orqanizmə daxil olan enerjini (kalori ilə hesablanır) azaltmaq, başqa sözlə aşağı kalorili dietaya əməl etmək lazımdır lazımdır. Bunu etdikdə orqanizmə enerji az daxil olur, bu zaman da enerjiyə tələbat artıq çəkini yaradan və “konservləşdirilmiş” yağ depolarındakı piylərdən alınan enerjinin hesabına ödənilir ki, nəticədə bədən çəkisi azalır.
Bədənimizdə enerji mənbəyi üç növ qidadan alınır: yağlar, zülallar və karbohidratlar (bax şəkil). Bunlardan da ən kalirili yağlardır: onlar karbohidrat və zülallardan (4 kkal 1 qr.-da) iki dəfə artıq (9 kkal 1 qr.-da) enerji daşıyırlar.
Lakin hər bir məhsulun kaloriliyini hesablamaq o qədər də lazım deyil. Sadəcə bütün ərzaqları üç əsas qrupa bölmək lazımdır:
1) Daha çox kalorili məhsulları tamamilə ilə qəbul etməmək və ya tam azaltmaq lazımdır. Bu qrupa tərkibində yağlar olan (həm heyvan, həm də bitki mənşəli yağlar), yağlı ət, balıq, hisə verilmiş ərzaqlar, kolbasa məhsulları, toyuq dərisi, konservalar, 30% yağlılığı olan pendirlər, qaymaq, xama, mayanez, qoz, tumlar, şəkər və şirniyyatlar (qənnadı məmulatları, konfetlər, şokolatlar, mürəbbələr, cemlər, şirin içkilər, dondurma və s), alkoqollu içkilər (1 qr. Təmiz spritdə 7 kkal enerji olur) aiddir.
2) Tərkibində çox miqdarda su olan məhsulları qəbul etmək olar (onda enerji olmur). Bu qrupa bütün növ tərəvəzlər-yağsız hazırlanmış, (kartofdan başqa) şəkərsiz çay və kofe aiddir.
3) Tərkibində mötədil miqdarda kalorili olan məhsulları az miqdarda yemək lazımdır (adəti yemək porsiyasının yarısından çox olmaz). Bu qrupa aid olan məhsullar: yağsız ət, yağsız balıq, yağsız süd məhsulları, 30 % -dən aşağı yağlı pendir., katof, qarğıdalı, paxlalı bitkilər, çörək və çörək məhsulları, makaron məhsulları, dənli bitkilər, meyvələr və yumurta aiddir.
http://diabet.az/)

Artıq çəki nədən yaranır
Keçmiş zamanlarda insan qidanı ağir fiziki zəhmətlə əldə edər, həmçinin qida zəif kalorili, qıt olduğu üçün artıq çəki problemləri mövcud deyildi. Insanın çəkisi, bir tərəfdən qida ilə nə qədər enerji qəbul etməsindən, digər tərəfdən nə qədər enerji sərf etməsindən asılıdır. Enerji sərfi əsasən fiziki fəaliyyət ilə bağlıdır. Enerji mübadiləsinin bir hissəsi də onun toplanmasıdır.
Bizim orqanismimizdə enerji ehtiyatı yağdır. Onun toplanmasının anlamı keçmiş dövrlərdə olduğu kimi “pis dövr” üçün uzun müddətli qida kəsadlığı zamanı ehtiyatın toplanmasıdır. İndiki zamanda isə insanların həyat tərzi dəyişib. Biz ərzaqı sərbəst əldə edə bilirik, və onu əldə etmək üçün demək olar ki, fiziki əmək sərf etmirik. Bundan əlavə bizim ərzaqlar indi daha dadlıdır, süni olaraq yağla zənginləşdirilir, daha kalorili, yəni enerjilidir. Beləliklə, biz daha çox enerji istehlak edir və az sərf edirik, çünki avtomobildən, liftdən, məişət texnikası, idarəetmə pultlarından istifadə edərək oturaq həyat tərzi keçiririk. Deməli, artıq enerji yağ kimi orqanizmdə saxlanılır ki, bu da artıq çəkiyə gətirib çıxarır. Bu gün dünyada artıq çəkili insanların sayı dünya dwnya əhalisinin yarısını təşkil edir.
Qeyd etmək lazımdır ki, enerji mübadiləsinin bütün komponentləri qismən irsən olaraq müəyyən edilir. Demək olar ki, insanların bir hissəsi öz genlərini müasir situasiyaya uyğunlaşdırıb və bu da artıq çəkiyə meyllilikdən xilas edib. Bəli, irsiyyət vacibdir: kök valideynlərin uşaqları adətən kök olur. Lakin, digər tərəfdən çox yemək və az hərəkət etmək vərdişi də ailədə formalaşır. Lakin artıq çəkiyə meylliliyin ailədən asılı olduğunu düşünərək vəziyyətin ümidsiz olduğunu
fikirləşmək lazım deyildir. Elə bir artıq çəki yoxdur ki, ən azı bir neçə kq da olsa aşağı salmaq mümkün olmasın və daha sonra biz biləcəyik ki, az da olsa bu istiqamətdə irəlləyiş çox böyük fayda gətirıə bilər.

2-ci tip diabetin inkişafında artıq çəkinin rolu
Çəki problemi 2-ci tip diabetdə çox vacibdir. Artıq çəki bu diaqnozlu xəstələrın 80-90%-də vardır. Yuxarıda artıq çəki və qanda yüksək şəkər arasında əlaqə qeyd edilmişdir və hesab edilir ki, insulinə rezistentliyin (yəni insulinin təsirinin pozulması) formalaşmasında əsas amil budur- nəticədə 2-ci tip diabetin inkişafında əsas səbəbdir. Bundan əlavə, irsi meyllilik çox mühüm amildir. Məlumdur ki, bu xəstəliklə tez-tez yaxın qohumlar (valideynlər və uşaqları, qardaşlar və bacılar) xəstələnirlər. Klinik müşahidələr göstərir ki, irsi meyllilik olanlarda xəstəlik daha çox artıq çəki yığanlarda inkişaf edir. Normal çəkili xəstələrdə insulin reseptorlarının defekti artıq yağ toxuması ilə bağlı deyil. Hesab olunur ki, bir çox belə xəstələrdə xəstəliyin inkişafına səbəb mədəaltı vəzin işinin pozulmasıdır.

Artıq çəkinin fəsadları
Diabetin inkişafına köməkdən əlavə, piylənmənin insan orqanızminə digər zərərli təsirləri də var. Artıq çəkili insanlarda adətən yüksək qan təzyiqi (hipertoniya) olur və xolesterinin səviyyəsi yüksəlir. Bu pozuntular öz növbəsində ürəyin işemik xəstəliyinə səbəb olur və bu xəstəliyin inkişafı müasir dünyada ölümlə ən çox nəticələnən bir haldır. Bundan əlavə, artıq çəkili insanlar daha çox sümük və oynaq deformasiyasına, qara ciyərin və öd kisəsinin xəstəliklərinə, travmatizmə, hətta xərçəngin bəzi növlərinə məruz qalırlar. Köklük insanın psixoloji problemlərdən əziyyət çəkməsinə də səbəb ola bilər. Bu gün dünyada daha çox düzgün bədən, cəlbedici xarici görünüş qiymətləndirilir. Bu sağlamlıq simvolu sayılir və yuxarıda deyilənləri nəzərə alaraq deyə bilərik ki, bu əsassız deyil.

Bədən çəkisinin indeksi (BÇİ)

Piylənmənin əsas göstəricisi orqanizmdə piy toxumasının yığılmasıdır: bu kişilərdə çəkinin 10-15%-dən artıq, qadınlarda isə çəkinin 20-25%-dən artıq olması deməkdir. Piylənmənin diaqnozunun qoyulması və onun dərəcəsinin təyini üçün bədən çəkisi indekisi tədbiq olunur. BÇİ piylənmənin yalnız diaqnostik kriteriyası olmayıb, həmçinin piylənmə ilə yanaşı gedən xəstəliklərin inkişaf riskinin göstəricisidir.

Bədən çəkisi indeksi (BÇİ) bədən çəkisinin (kq-la) boyun kvadratına (metrlə) bölünməsindən alınır.

BÇİ=Bədən çəkisi(kq) / [boy (m)]2

Məsələn: Pasientin bədən çəkisi 92 kq, boyu 1,75 metrdir, bu halda bədən çəkisi indeksi 30 olacaqdır:
BÇİ-92: (1,75*1,75)=30.
(Bədən çəkisinin və boyun ölçülməsindən əvvəl pasient paltarını çıxartmalıdır).
BÇİ 18,5-24,9 normal bədən çəkisinə uyğundur.BÇİ-nin belə göstəricilərində ən az xəstələnmə və ölüm halları müşahidə olunur.

BÇİ-nə görə piylənmənin təsnifatı (ÜST, 1997)*

Bədən çəkisinin növləri BÇİ (kq/m2) Yanaşı xəstəliklər riski

Bədən çəkisinin defsiti < 18,5 (digər xəstəliklərin riski artıqdır)

Normal bədən çəkisi 18,5-24,9 Aşağı

Bədən çəkisinin artıqlığı
(piylənmədən qabaqki hal) 25,0-29,9 Artmışdır

Piylənmə 1-ci dərəcə 30,0-34,9 Yüksəkdir

Piylənmə 2-ci dərəcə 35,0-39,9 Çox yüksəkdir

Piylənmə 3-cü dərəcə >40 Həddindən artıq yüksəkdir

*ÜST piylənmə üzrə beynəlxalq qrupu (IOTF WHO), 1997.

Bədən çəkisi indekisi göstəriciləri aşağıdakı şəxslər üçün məqbul sayılmır.
-Boy inkişafı qurtarmamış uşaqlar
-65 yaşdan yuxarı şəxslər
-Güclü inkişaf etmiş əzələlərə malik idmançılar və şəxslər
-Hamilə qadınlar.

Artıq çəki orqanizmdə yağların toplanmasıdır. Artıq çəki
nə qədər çoxdursa, sağlamlıq üçün risk də o qədər böyükdür . Yağ toxumasının ümumi miqdarından əlavə, sağlamlıq üçün onun orqanizmdə necə bölüşdürülməsinin də əhəmiyyəti vardır. Yağ bərabər toplana bilər və ola bilsin ki, əsasən budlarda və sağrıda toplanıb. Lakin sağlamlığ üçün ən pisi yagin abdominal tip adlanan yerləşməsidir ki, bu zaman yağ əsasən qarın nahiyəsində toplanır. Belə ki, qarının irəli çıxması ilə olan xarakterik bədən quruluşunu dərialtı piy toxuması yox (onu bükük kimi toplamaq olar), əsasən qarın boşluğunda yerləşən və ən zərərli olan daxili piy toxuması formalaşdırır. Məhz ürək-damar xəstəliklərinin yüksək faizi bu abdominal piylənmə ilə əlaqədardır. Abdominal yağ toplanmasını bel dövrəsini ölçməklə qiymətləndirmək olar. Əgər bu göstəricı kişilər üçün 102 sm-dən, qadınlar üçün isə 88 sm-dən yuxarıdırsa, onda ürək-damar xəstəliyi riski çox yüksəkdir. Artıq çəkisi olan 2-ci tip diabetli xəstələrin bilmələri çox vacibdir ki, hətta çəkinin bir qədər azaldılması belə, karbohidrat mübadiləsinin göstəriciləri və ürək-damar xəstəliyi riskinin azaldılması üçün yaxşı nəticələr verə bilər.

Çəkinin azaldılmasının əsas prinsipləri
Əgər artıq çəki həddindən çoxdursa, normal çəkiyə nail olmaq asan deyil. Bundan əlavə o, həmişə təhlükəsiz olmur. Sağlamlıqda müsbət dəyişikliklər xəstə 5-10% artıq çəkini azaltdığı zaman artıq baş verir. Məsələn, çəki 95 kq-dır, onu 5-9,5 kq azaltmaq artıq müsbət nəticə verəcəkdir. Başlanğıc çəkini 5-10% azaltmaq qanda şəkəri, xolesterini, qan təzyiqi göstəricilərini əhəmiyyətli yaxşılaşdırır (bəzən tamamilə normallaşdırır) . Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, müsbət təsir ozaman daimi olacaqdır ki, artıq çəki yenidən əmələ gəlməsin. Bu isə pasiyentdən daimi ciddi nəzarət və davamlı səylər tələb edir. Aydındır ki, artıq çəki yaranmasına meyl adətən bütün həyat boyu insana xasdır. Buna görə də çəkinin azaldılmasına edilən təsadüfi cəhdlər faydasızdırt: aclıq kursları və s. Vacib məsələ çəki azaldılmasının tempinin təyin olunmasıdır. Artıq sübut olunmuşdur ki, ən yaxşı tədricən, yavaş-yavaş, çəkini azaltmaqdır. Hər həftə əgər pasiyent 0,5-0,8 kg itirirsə bu çox yaxşıdır. Bu tempə orqanizm daha yaxşı tab gətirir, və bir qayda olaraq daha sabit effekt verir. Əldə olunan nəticələri necə qorumalı?
Bunu etmək üçün əlbəttə, daha az səy tələb edilir, məsələn, ola bilsin bu mərhələdə pəhrizi genişləndirmək olar. Lakin psixoloji uzun, monoton mübarizə qısa müddətli cəhdlərdən çox çətindir, buna görə də çox xəstələr tədricən qazanılmış nəticələri itirirlər. Optimal bədən çəkisinin saxlanması bütün ömür ərzində davamlı səylər tələb edir. Əslində, kim arıqlamaq və istədiyi çəkiyə nail olmaq istəyirsə, həyat tərzini dəyişməsi lazımdır.
Çünki artıq çəki – onun keçmiş həyat tərzi nəticəsində yaranmışdır və onda dəyişiklik yoxdursa, artıq çəki də yox olmaz.

Qidalanma – diabetin müalicənin mühüm hissəsidir
Qidalanma şəkərli diabet 2-ci tipin müalicəsinin mühüm tərkibdir.Beynəlxalq tövsiyəyə görə, diyeta və fiziki fəaliyyət şəkərli diabet 2-ci tipin müalicəsi kimi birinci mərhələdə tətbiq edilir və bu zaman pəhriz, fiziki fəaliyyət səmərəsiz olarsa, yəni qanda şəkər səviyyəsi normallaşmazsa onda dərman təyin edilirr. Bu mühüm məqsəd ilə yanaşı, şəkərli diabet 2-ci tipdə qidalanmaya ürək-damar xəstəliyi riskinə təsir amili kimi də baxmaq lazımdır. Aşağıda ətraflı izah ediləcəyi kimi şəkərli diabet 2-ci tiplə yüksək qan təzyiqi və xolesterin səviyyəsi çox vaxt yanaşı olur.Bu pozulmalar həm ayrılıqda, xüsusilə də diabetlə birlikdə ürək-damar sistemi xəstəliklərinin inkişaf riskini, xüsusilə də ÜİX-ni qat-qat artırır.Qeyd etdiyimiz risk amillərinin zərərli təsirini aşağıda qeyd edəcəyimiz müəyyən pəhriz tədbirlərı ilə azaldıla bilər. Və nəhayət, müasir dünyada qidalanmaya tələblər çox artmışdır. Çalışmaq lazımdır ki, hər kəsin, o cümlədən diabetli xəstələrin də qidalanması düzgün pəhrizin əsas prinsiplərinə uyğun olsun. Əvvəlcədən demək lazımdır ki, şəkərli diabet 2-ci tip olan xəstələr üçün bu kitabda təklif olunan məsləhətlər məhz həmin prinsiplərə əsaslanır. Belə ki, diabet, piylənmə və ürək-damar xəstəliklərinin irsi olaraq əmələ gəlmə riskini nəzərə alaraq, diabetli insanın bütün ailəsinin belə qidalanması çox düzgündür.Təəssüflə qeyd etmək lazımdır ki, diabet 2-ci tipdə pəhrizin çox böyük imkan və potensialından çox vaxt kifayət qədr istifadə olunmur! Xəstənin qidalanmada məhdudiyyətlərə əməl etməsi çətindir, həkimin isə bu pəhrizin detallarını xəstə ilə müzakirə etməyə vaxtı yoxdur.
Beləliklə, bu təsirli müalicə vasitələrinə barmaq arası yanaşırıq və nəticədə vaxtındən əvvəl şəkəri aşağı salan preparatlarla müalicəyə başlayırıq. Əlbəttə, qanda şəkər səviyyəsi çox yüksək olsa, gecikmə təhlükəlidir
və o tez endirilməlidir. Bəzən hətta insulin təyin edilə bilər.
Lakin bu zaman bilmək vacibdir ki, şəkərli diabet 2-ci tipdə istənilən dərman qeyri düzgün qidalanmanın mənfi təsirini kompensasiya edə bilməz.
Öyrətmə proqramlarının təcrübəsi göstərir ki, xəstələrin 30%-də dietanı düzgün gözlədikdə dərman preparatlarını kəsmək olar. Şəkərli diabet 2-ci tip olan xəstələr arasında piylənmə, hipertoniyası və s ola bilər. Onlara qidalanma üzrə tövsiyə bir qədər başqadır. Artıq çəkili 2-ci tip diabet xəstələrinin qidalanması
2ci tip diabetlilər arasında əksəriyyət təşkil edən bu xəstələrə məhz artıq çəki öz insulininin effektiv təsir göstərməsinə mane olur və nəticədə qanda şəkərin səviyyəsi yüksək olaraq qalır. Artıq çəkinin azaldılması səmərəli müalicə vacib şərtidir! Çəkinin 4-5 kq azaldılması çov vaxt qanda şəkər səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır və uzun müddət diyeta istisna olmaqla başqa heç bir müalicəyə ehtiyac olmur. Əgər qanda şəkər çox yüksəkdirsə çəkinin azaldılması dərmanı çox kiçik dozalarda təyin etmıyı imkan verir. Bu çox əlverışlidir, çunki həblərin yan təsirlərini minimuma endirir və lazım olduqda doza artırılması üçün imkan qalır. çəkinin azalmasına necə nail olmalı və bundan sonra alınmış nəticəni necə saxlamalı? Arıqlamaq üçün az yemək lazımdır. Fikirləşmək olar ki, bunu kim dərk etmir? Lakin, əslində, bir çoxları bu məsələni özləri üçün başqa cür yozur: üçün nə yemək lazımdır. Demək lazımdır ki, arıqlamaq üçün
hər hansı bir xüsusi qida və ya dərman bitkisi mövcud deyildir. hal-hazırda çəkinin azalması üçün diyetasız yüksək effektli, tam təhlükəsiz dərman preparatı da yoxdur. Yeganə etibarlı yol orqanizmə enerji qəbulunu məhdudlaşdırmaq, yəni aşağı kalorili pəhrizə əməl etməkdir.
Nəticədə yaranan enerji çatışmamazlığı yağ toxumasında ehtiyat enerji kimi toplanmış və məhz artıq çəkini təşkil edən bu ehtiyatlar orqanizmin müxtəlif ehtiyaclarına sərf ediləcək, çəkinin mütləq azalmasına gətirib çıxaracaqdır. Artıq enerji sərfinə fiziki fəaliyyətin genişləndirilməsi də əlavə bir yardım edə bilər, lakin bir çox xəstələrdə bu köməkçi rol oynayır (fiziki fəaliyyət haqqında aşağıda). Beləliklə qida kalorilıyinın məhdudlaşdırılmasının lazımlığına qayıdaq.
Bizim qidamızda enerji təminatçıları onun üç komponentləridir: zülal, yağ və karbohidratlar. Onlardan ən yüksək kalorili yağlardır: onlar zülal və karbohidratlarla (4 kkal / 1 g) ilə müqayisədə iki dəfə çox enerjiyə (9 kkal / 1 qram) malikdirlər. Zülal, yağ və karbohidratlarla zəngin qida nümunələri şekil 6-da göstərilir. Nəticə çıxaraq: kaloriliyin azaldılmasının ən effektiv yolu qidanın tərkibindəki yağların azaldılmasıdır. Müasir insan üçün yalnız təhlükəsiz deyil, həm də faydalıdır, təəssüf ki, bizim qidalarımızda yağlar həddindən artıqdır. Çoxlu miqdarda insanların qidalanma strukturunun tədqiqi göstərir ki, biz kalorinin ən azı 40%ni yağlardan alırıq, sağlam yemək prinsipləri görə isə bu 30%-dən çox olmamalıdır. Yağları məhdudlaşdırmaq üçün ən əvvəl onları tanımağı öyrənmək lazımdır. Adətən aşkar yağlar-yağ, piy heç şübhə doğurmur. Həmçinin “gizli ” deyilən yağlar olur.
Onlar ət, kolbasa, süd məhsullarında, qozlarda gizli şəkildə olurlar (aşağıda yağlarla zəngin siyahısı veriləcəkdir), biz müxtəlif yeməklərə onları mayonez, xama, hazırl souslar vasıtəsi ilə əlavə edirik. Əməl etməklə qida rasionunda yağları azaltmağa kömək edəcək bir sıra ümumi qaydalar aşağıdakılardır:
• Ərzaqın qabındakı məlumatı oxuyun. Siz tərkibində az yağ olan ərzaq seçə bilərsiniz (məsələn, yoqurt, kəsmik, pendir)
• Əti bişirmədən əvvəl hər hansı bir görünən yağı götürmək lazımdır. Quşlarin dərisini mütləq soymaq lazımdır, onlar yağla həddindən çox zənçindir.
• Ərzaqları yağda qızartmyın, bu onların kaloriliyini kəskin artırır. Onları öz şirəsində, yagcız bişirin.Xüsusi örtüklü qablardan, şəbəkəli qril və s. istifadə erin.
• Meyvə və təevəzləri təbii şəkildə yeyin. Onlara yağ, mayenez, xama ələvə edilməsi kaloriliyi kəskin artırır.
• Qəlyanaltı etmək istədikdə qoz, çipslərdən uzaq qaçın. Ən yaxşı meyvə və ya terəvəzlərlə qəlyanaltı etməkdir.
Yağlara necə yanaşmağı aydınlaşdırdıq.
Bəs artıq çəkisi olan xəstələrin
karbohidrat və zülallarla zəngin ərzaqlara münasibəti necə olmalıdır? Bunların hər ikisi bizim qidalanmağımız
üçün zəruri, faydalı məbələrdir. Adətən diabetik xəstələrdə zülal haqqında heç bir şəkk-şübhə yoxdur, lakin onlar qanda qlükozanı qaldırdığı üçün karbohidratlara ehtiyatla yanaşırlar.Bu məsələyə sonra qayıdacağıq, burada isə karbohidratların və zülalların kaloriliyinə toxunacağıq. Yağlarla müqayisədə zülal və karbohidratların kaloriliyi 2 dəfə azdır, lakin çəki azaldılmasında yaxşı nəticəyə nail olmaq üçün, onları da bir qədər məhdudlaşdırmaq lazımdır. Sadə qayda:
öz adəti qidalanma porsiyanızin yarısı qədər yeməlisiniz. Nəhayət elə ərzaq məhsulları var ki, çəki azaldılması zamanı onları məhdudlaşdırmaq lazım deyil.Əksinə,bu ərzaqlarla yuxarıda qeyd olunmuş qida azalmasını, məhdudiyyətləri kompensasiya edə bilərsiniz. Bu qrup əsasən su və həzm olunmayan liflərlə zəngin, lakin qidalılığı aşağı olan tərəvəzlərdən ibarətdir. Bunun üçün də sağlam qidalanma prinsiplərnə hər bir insanın qidasına tərəvəz şəklində çoxlu bitki liflərinin daxil olunması aiddir. Yuxarıda deyilənlərə əsaslanaraq,çəkini azaltmaq üçün ərzaqlqrı istifadəzinə görə üç qrupa ayırmaq olar.Onları aşağıdakı qaydada təqdim edirik.
Birinci qrupa kartof, qarğıdalı,yetişmiş noxud və lobya (onlar nişasta ilə zəngindir başqa qrupa aid olunacaq) istisna olmaqla tərəvəzlər, həmçinin az kalorili içkilər aiddir.
İstifadəsində heç bir məhdudiyyət yoxdur!
Qida Nümunələri:kahı, kələm, xiyar, pomidor, biber, yunan qabağı, badımcan, turp, ağ turp göyərti, çuğundur, yerkökü, qabıqlı lobya, təzə yaşıl noxud, göbələk, ispanaq, turşəng.
Içkilər: çay, şəkərsiz və qaymaqsiz qəhvə, mineral su.
İkinci qrupa orta kalorili ərzaq məhsulları daxildir: zülallı, nişastalı, süd məhsulları, meyvələr.
istifadə prinsipi: mötədil məhdudiyyət – əvvəlki adəti porsiyanın yarısını yemək yemək.
Qida Nümunələri: yağsız ət, balıq, süd və süd məhsulları adi yağlılıqda (və ya yağsız, aşağı yağlılı), yağlılığı 30%dən az pendir, 4%dən az yağlı kəsmik, yumurta, kartof, qarğıdalı, yetkin noxud və lobya, yarmalar, makaronlar, çörək və un məhsulları, meyvələr (şirin və quru meyvələr istisna olmaqla).
Üçüncü qrupa yüksək kalorili qidalar daxildir: piylərlə zəngin, alkaqol (kaloriliyinə görə piylərə yaxındır) və şəkər və qənnadı məmulatları. Axırıncılar yalnız qanda güclü şəkərı artırdığı üçün yox, həm də yüksək kaloriyə (belə ki, kalorini azaldan su və ballast maddələr onlarda yoxdur) malik olduqlarına görə bu qrupa aiddirlər.
İstifadə prinsipi: maksimum istifadə etməmək.
Ərzaqlar: Hər hansı yağ, piy, xama, mayonez, qaymaq, yağlı ət, hisə verilmiş ət, kolbasa, yağlı balıq, yağlı pendir və kəsmik, quş dərisi,yağlı konservləşdirilmiş ət, balıq, və tərəvəz, şirin içkilər, bal ,mürəbbələr, cemlər, konfetlər, bişintilər, peçenyelər, şokoladlar, dondurma, qoz,tumlar, alkoqollu içkilər.

Kalorinin hesablanması lazımdırmı?
Yuxarıda aşağı kalorili qidalanmanın əsas müddəaları ətraflı təsvir edilmişdir.
Gördüyünüz kimi, belə pəhrizin ğözlənilməsi zamanı heç bir kalori hesablanması nəzərdə tutulmur.Bəzən həkim xəstələrə məsləhət verir ki, sutkalıq qida kalorisi 1500 Kalori olsun!
Lakin, bunu həyata necə keçirməlı?
Əgər bir şəxs müxtəlif ərzaqlqrla qidalanırsa, istifadəyə hazır ərzaq və yeməklər alırsa, qismən evdən kənarda
qidalanırsa belə bir hesablama praktiki mümkün deyil. Kalorini dıqiq hesablamaq üçün qidalanma qatışıqsız ərzaq məhsulları ilə, yalnız dəqiq çəkilmiş porsiyalarla olmalı və xüsusi kalorini hesablama cədvəlindən istifadə edilməlidir.Bu xüsusi iaşə müəssisəsi ,
məsələn xəstəxananın iaşə blokunda mümkündür. Kalori hesablanmadan az kalorili pəhriz saxlamaq olarmı? Yuxarıda qeyd olunan ərzaq seçimi prinsiplərini rəhbər tutaraq bunu etmək tam mümkündür. Atıq mütəxəssislər çoxdan təsdiq ediblər ki, xəstənin yediyı
kalorinin miqdarı yox(çünki hər bir xəstə çətindir üçün onu hesablamaq çətindir), onun qida rasionunda etdiyi ixtisar vacibdir. Aşağı kalorili pəhrizə düzgün riayət edilməsinin göstəricisi əldə edilmiş nəticədir. Çəkinin enməsi! Çəki aşağı düşməyibsə, bu o deməkdir ki, pasiyent öz rasionunun kalorisini aşağı sala bilməyib.
Ərzaq məhsullarının kaloriliyi haqqında olan məlumat hansı dərəcədə xəstə üçün faydalı ola bilər? Ortaya çıxan sualları aydınlaşdırmaq üçün kalorilik haqda sorğu kitabçasının olması məqsədəuyğundur və düzgün seçim üçün ərzaqları alan zaman onların kaloriliyi haqda paketlərin üzərindən məlumat almaq məsləhətdir.

Qanda şəkərin səviyyəsinə karbohidratların təsiri
Karbohidratlar,yeganə qida maddəsidir ki,birbaşa qanda şəkəri qaldırır, lakin bu
onların kəskin məhdudlaşdırılması üçün səbəb deyildir.Birincisi, karbohidratlar hər hansı bir şəxsin,o cümlədən diabetli xəstələrin qidalanmasında kifayət qədər olmalıdır (ən azı ümumi kalorinin 50%-i),
çünki onlar orqanizmi üçün enerji mənbəyidir. İkincisi, müxtəlif karbohidratlar qanda şəkərə müxtəlif cqr təsir edir. Elə karbohidratlar vardır ki, çox asan mənimsənilir (onlar elə asan mənimsənilən də adlanırlar),çünki
onlar kiçik molekullardan ibarətdir,həzm traktından sürətlə sorulurlar.Onlar dərhal və çox güclü qanda şəkər səviyyəsini artırırlar. Məhz şəkər, bal bu karbohidratlardan ibarətdir, onlar meyvə şirələri, pivələrin tərkibində də çoxdur.
Karbohidratların digər növünün isə (onları çətin mənimsənilən və ya nişasta adlandırırlar) şəkəri artırma xüsusiyyəti azdır. Bu ərzaqlara kəpəkli çörək, yarma, makaron məhsulları, kartof və qarğıdalı aiddir. Nişasta molekulu böyükdür, və onun mənimsənilməsi üçün orqanizm çalışmalıdır. Buna görə də nişastanın parçalanması nəticəsində əmələ gələn şəkər nisbətən yavaş mənimsənilir və bu da qanda şəkərin səviyyəsini az dərəcədə artırır. Nişastanın həzmini onun kulinar hazırlanması da asanlaşdırır (və beləliklə qanda şəkərin artımına səbəb olur):hər hansı bir xırdalama, uzun müddət bişirmə və s. Beləliklə, qidanın hazırlanmasının və emalının müəyyən üsullarından istifadə edərək nişastadan istifadə edərkən şəkərin güclü artımına mane olmaq olar. Məsələn, kartofu püre şəklində yox, bütöv, qabığı ilə birlikdə bişirmək lazımdır. Sıyıqları çox uzun müddət bişirmək lazım deyil. Daha yaxşısı onları,bütöv, xirdalanmamış bişirəsən (qarabaşaq, düyü). Şəkərin qalxmasına yeməyin bitki lifləri ilə hazırlanması mane olur. Buna görə də, çörək yaxşı olar ki,kəpəkli undan hazırlanan olsun,yüksək keyfiyyətli ağ undan hazırlanan olmasın. Meyvələri isə meyvə şirəsi kimi yox, təbii şəkildə istifadə edin.

Şəkər əvəzediciləri.”Diyabetik” ərzaqlar
Şəkər əvəzediciləri qidaya şirin dad verərək, şəkər səviyyəsini artırmırlar. Lakin bu halda kalorisiz şəkər əvəzedicilərindən – saxarin və aspartamdan söhbət gedir. Bu beynəlxalq adlardır, faktiki tərkibindəki məddəni bildirir. Ticarət (Kommersiya) adları isə eyni şəkər əvəzedicisi üçün müxtəlif ola bilər, misal üçün çəkisi çox olan diabetli insanlar üçün çox əlverişli “Surel” aspartam, “Sukrazit – saxarindir.
Paket üzərində preparatın beynəlxalq adı mütləq olmalıdır.
Kalorisiz şəkər əvəzedicilərindən başqa satışda şəkər analoqları adlandırılanlar var- ksilit, sorbi və fruktoza. Baxmayaraq ki, onlar qanda şəkəri daha az artırırlar, yüksək kalorili olduqlarına görə, artıq çəkili xəstələrə tövsiyə oluna bilməz. Bu kateqoriya
xəstələrin şokolad, peçenye, vafli və cem kimi “diabetik” qidaları da yeməsi lazım deyildir. Onlar ksilit və ya fruktozadan hazırlanır və onların tərkibindəki qalan qidalar da yüksək kaloriyə malik ola bilər. İkinci bunlar qanda şəkər səviyyəsini artıra bilər, məsələn vafli və peçenyelərdəki un, cem və marmeladda meyvə əlavəsi və s.

Az-az qidalanma rejimi
Az-az qidalanma rejimi gün ərzində kiçik
porsiyalarla (5-6 dəfə, lakin 2,5-3 saat fasilədən az olmamaqla ) qida qəbulu rejimini nəzərdə tutur. Bu bir neçə səbəbdən faydalıdır. Birincisi, az kalorili diyetada aclıq hissi əmələ gələ bilər və daha tez-tez yemək onu azaltmağa kömək edəcək. İkincisi kiçik porsiyalarda karbohidrat az olur və bu da mədəaltı vəzin işini asanlaşdırır.
Əgər imkan varsa şəkərli diabet 2-ci tip xəstələrin az-az qidalanma rejiminə keçməsi arzuolunandır.
Biz artıq 2 tip diabetli xəstənın mədəaltı vəzisinin gərgin işləyərək çoxlu insülin hasil etməsinə baxmayaraq,böyük ehtiyat imkanlarının olmadığını yuxarıda qeyd etmişdik. Belə bir gərginlikdə karbohidratlarla zəngin çoxlu qida qəbul etməklə onu gücü çatmayan iş qarşısında qoymaq arzuolunmazdır.
Karbohidratlı ərzaqların kiçik porsiyalarla qəbulu onların öhdəsindən gəlməyi asanlışdıracaq,qan qlükozanın çox artması baş varməyəcək. Bir çox xəstələr doktorun az-az qidalanma rejimi məsləhətinə cavab olaraq deyirlər ki, onların yaşayış şəraitinində bu mümkün deyil. Səhər iştaha, gün ərzində vaxt olmur və nəticədə əsas qida qəbulu miqdarı axşama düşür.
Belə gün rejimindı axşam az yemək çox çətindir, çünki təbii olaraq çox güclü aclıq, həmçinin gərgin işdən sonra böyük dincəlmək arzusu var ki, buna da yemək kömək edir. Eyni zamanda, günün 2-ci yarısında fiziki fəaliyyət adətən minimum olur və qəbul olunmuş kaloriləri sərf etməyə heç bir imkan olmur. Bu vəziyyəti dəyişdirmək üçün çalışmalıyıq. İşdən sonra evə gələndə çox yeməyə səbəb olan həddən artıq iştahanın qarşısını almaq üçün gün ərzində, hətta bəzən işdən getməzdən əvvəl əlavə yemək qəbul etməkl lazımdır. Bundan əlavə, əlavə yeməyi təşkil etmək çox sadədir.
Başa düşməlıyik ki, bir alma, portağal tam bir yeməkdir, həm də meyvələr digər qidalardan ayrı yeyildiyi zaman şəkər səviyyəsinin böyük artımına səbəb olmayacaqdır. Həmçinin demək olar ki, gündüz fiziki fəaliyyəti hər bir şəxsdə maksimum olur.Sonrakı fəsildə məlumat verildiyi kimi, bilirsiniz ki, əzələ işi qanda şəkər səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir. Həmçinin evdə aşağı kalorili ərzaqların və içkilərin ehtiyatını olması lazımdır ki, güclü aclıq hiss edəndə dərhal istifadə edə biləsən.

Normal çəkidə qidalanma prinsipləri
Əlbəttə ki, artıq çəkisi olmayan 2 tip diabeti olan xəstələrdə qidanın kalorisini məhdudlaşdırmaq lazım deyil. Onların pəhrizinin əsasını qida karbohidratlarının qanda şəkər səviyyəsinə təsirininin azaldılması təşkil etməlidir.
Yeməkdən sonra qanda qandaşəkər səviyyəsinin qarşısını alan bir neçə qaydalar:
1. Qida böyük miqdarda tərəvəz lifləri ilə (sellülozla) zəngin olmalıdır.
2. Yaxşı olar ki,karbohidratların kulinar emalı (narın etməyin və nişastalı məhsulları çox bişirməyin) minimuma endirilsin.
3. Qidadan şəkər və şirniyyat tamamilə istisna olunmalıdır.
4.Az-az yemə prinsipinə riayət etmək məsləhətdir, yəni karbohidratlar 5-6 dəfəyə qəbul etmək üçün kiçik hissələrlə bölmək lazımdır.

Arterial hipertoniya və artmış xolesterin zamanı qidalanma
hipertoniya və dyslipidemiya adlanan yağ mübadiləsinin pozulması (yüksək xolesterin və s.) olan 2 tip diabet olan xəstələrdə qidalanmanın əhəmiyyətli xüsusiyyətləri vardır. Əgər xəstə artıq çəkilidirsə, onda onun azaldılması qanda şəkər və xolesterin səviyyəsinə, həmçinin arterial təzyiqə müsbət təsir göstərəcəkdir. Lakin, yalnız bu ola bilsin ki,kifayət deyil.Dİslipidemiya üçün əlavə pəhriz məsləhətləri vardır. Onlar əsasən doymuş yağ turşuları və xolesterinlə zəngin ərzaq məhsullarının məhdudlaşdırılmasından ibarətdir.Bu maddələr heyvan yağlarında, yumurtada, donuz, mal, qoyun ətində,
yağlı süd məhsullarında rast gəlinir. Bu məhsulların istifadəsi kəskin məhdudlaşdırılmalı, onların yerine balıq, dənli bitkilər və tərəvəz miqdarı artırılmalıdır. Heyvan yağlarının əvəzinə bitki mənşəli yağlardan istifadə etmək faydalıdır, lakin onun da miqdarı mötədil
olmalıdır, çünki hətta bitki mənşəli yağların kaloriliyi heyvan yağlarınınkından bir qədər çoxdur.
Aşağıda yağ mübadiləsinin göstəricilərinə müxtəlif təsirinə görə ərzaq məhsullarının üç qrupunun ətraflı siyahısı verilmişdir.
1. Bu məhsullardan imtina olunmalıdır (onlarda doymuş yağ və xolesterin çoxdur):
• kərə yağı, donuz, qoyun və mal yağı, xama, bərk marqarin, kokos və palma yağı;
• süd, adi və yüksək yağlı süd məhsulları (yoğurt da daxil olmaqla), və 4%-dən çox yağlı kəsmik, 30%-dən çox yağlı pendir;
• donuz əti, əlavə ət məhsulları (qaraciyər, böyrək, ürək, beyin), kolbasalar, sosislər, sardelkalar, bekon, hisə verilmiş ət, quş dərisi;
• tortlar,yağlı və şirin bişintilər, şokolad, dondurma, digər şirniyyat növləri;
• Pizza, hotdoq, cips, və s.;
• qırmızı və qara kürü;
• yumurta sarısı (həftədə ən çox üç yumurta sarısı).
2. Bu məhsullar orta miqdarda istifadə edilə bilər (doymuş yağ və xolesterin az olan):
• “xolesterin azdır” etiketli yumşaq marqarin, mayonez və digər souslar;
• 1-2% yağlılığı olan süd və süd məhsulları, yağsız kəsmik, 30%-dən az yağlı pendir;
• yağsız mal əti, dana əti, quzu əti, dərisiz quş əti;
• krevetlər, krab.
3. Bu məhsullar istənilən kimi (tərkibində demək olar ki, heç bir doymuş yağ və xolesterin olmayan) istifadə edilə bilər.
• tərəvəz, göyərti, meyvə və göbələk;
• balıq;
• bitki yağı (zeytun, günəbaxan, qarğıdalı, soya) *;
• Ləpələr *;
• çörək (kəpəkli undan hazırlanmışa üstünlük);
• yarmalar, paxlalar, makaron məmulatı;
• zeytun;
• soya məhsulları və yarımfabrikatları (heyvan yağı əlavə olmadan!).

*ulduzla işarələnmiş ərzaqlar yüksək kalorilidir, ona gğrə də onları məhdudlaşdırmaq lazımdır.
Həmçinin hipertoniyalı xəstələr üçün də qidalanmaya aid əlavə tövsiyələr var.
Bu zaman, mühüm amil qidada duzun məhdudlaşdırılmasıdır. Normal hallarda
(güclü tərləmə olmadıqda) insana gündə təxminən 1 qram duz lazımdır.
Lakin biz duzlu yeməyə adət etmişik və
mütəmadi olaraq 10 qrama qədər və bəzən daha çox bu rəqəmi artırırıq.Duz miqdarının azaldılması xəstənin dərman müalicəsi alıb-almamasından asılı olmayaraq, müalicəni asanlaşdırır. Müsbət nəticəyə nail olmaq üçün, duz qəbulnu gündə 5 qrama qədər məhdudlaşdırmaq lazımdır(şişkinlik varsa 3 qrama qədər). Beş qram duz üstü olmayan bir çay qaşığıdır.Əgər qaydalara ciddi əməl olunsa, onda yemək duzsuz hazırlanmalı və hazır olduqdan sonra “gündəlük dozaya” uyğun bir qism duz əlavə edilməlidir.
Duzsuz qida yalnız ilk vaxtlar dadsız görünür, bir neçə həftədən sonra isə adətən belə yeməyə vərdiş olunur və əvvəlki yeməyi insan çox duzlu kimi qəbul edir.Bu dövrdə, xüsusən adət edənə qədər yeməyə dad vermək üçün
təzə və qurudulmuş otlardan,duz əlavə
olunmamlş ədviyyatdan, tomat pastasından, qıtığotundan (xren), limon şirəsindən istifadə edə bilərsiniz.
Nəzərə almaq lazımdır ki,bir çox ərzaqlar duz ilə zəngin olduğuna görə, onları sistematik qida rasionuna daxil olduqda, bütün digər duz məhdudiyyətlərinin heç bir xeyiri olmayacaq. Bu məhsullara kolbasa,hisə verilmiş ət, tutmalar və marinadlar, hazır souslar, ketçup, cipslər,duzlu qoz-fındıq, bulyon kubikləri,hazır suplar, duz əlavəsi ilə ədviyyatlar daxildir. Unutmayın ki, yuxarıda sadalanan məhsullarının çoxu artıq çəkidə və dyslipidemiada məsləhət ğörülməmişdir!
Alkaqol haqqında bir neçə söz.O yuxarida qeyd olunan bütün hallarda çox-çox məhdud miqdarda zərərsiz ola bilər(ən yaxşısı qəbul etməməkdir)!Yüksək kaloriliyinə (7 kkal / 1 q) görə çəki artımına kömək edir,birbaşa yağ mübadiləsinə və qan təzyiqinə mənfi təsir göstərir. Demək olar ki,yuxarıda söylənilən hər şey,sağlam qidalanmanın əsas prinsipləridir.
Belə qidalanma yalnız ürək-damar xəstəliyi riski olan diabetli xəstələr üçün deyil, həm də onların ailə üzvüləri üçün də faydalı olardı. Sonda qeyd etmək lazımdır ki, ürək-damar xəstəliklərinə ən yüksək risk faktorları arasında siqaret birinci yerlərdə durur. Bu zərərli adəti mütləq tərgitmək lazımdır! Bu, tamamilə sağlam şəxslərə də aiddir və əgər sizdə diabet, piylənmə, hipertoniya, dyslipidemia varsa siqaret çəkmədən dəyən ziyan kritik həddə çatır.
http://diabet.az/

Hər pəhriz dərdə dəva olmur. Sağlamlığa zərər vermədən arıqlamağın yolları… İzafi çəkili xanımlar pəhriz seçimində görünşlərini yox, özlərini düşünməlidir. Kökəlmə süni qidalardan və içkilərdən aşırı istifadə nəticəsində orqanizmdə şlakların (üzvi tullantıların) yığılıb qalmasının nəticəsidir. Tədricən bu şlaklar orqanizm ücün zəhərli maddələrə çevrilir. Artıq çəki bir çox xanım üçün gerçək mənada problemə çevrilib. Bir çoxumuz müxtəlif dietlərlə buna nail olmağa çalışırıq. Amma nəzərə almaq lazımdır ki, həkim nəzarəti olmadan, kor-koranə pəhriz saxlamaq sağlamlıq üçün zərərlidir, hətta həyatınız üçün təhlükəlidir. Ölümlə nəticələnən belə pəhriz olaylarına Türkiyə telekanallarında hər gün rast gəlirik. Bəs sağlamlığa zərər vermədən necə arıqlamaq olar? Ümumiyyətlə, yeyərək arıqlamaq olarmı? Sizə təqdim etdiyimiz bu siyahı dəfələrlə sınaqdan keçirilib və müsbət nəticə verib. 1. Yağlı və şirin qidaları maksimum azaltmaq 2. Qızardılmış yeməklər yeməmək 3. Süni qidalardan və içkilərdən imtina etmək 4. Tez-tez qazsız su içmək 5. Mümkün qədər çiy qida qəbul etmək 6. Çoxlu qatıq və meyvə-tərəvəz yemək 7. Çörək, duz, şəkəri azaltmaq 8. Bol çeçiddə ədviyyatlardan istifadə etmək 9. “Fast-food”dan imtina etmək 10. Hər gün limon, kələm, sarımsaq yemək 11. Ət, yumurta və süd məhsullarından imtina (qatıqdan başqa) 12. Tez-tez ilıq su ilə yuyunmaq 13. Açıq havada gəzmək 14. Heç bir halda əsəbiləşməmək 15. Günəş vannası qəbul etmək (12-17 arası istisna olmaqla) 16. Yalnız taxt çarpayıda və arxası üstə yatmaq 17. Sutkada 7 saatdan artıq yatmamaq 18. Yüngül gimnastika və qaçış 19. Kosmetikadan istifadəni minimuma endirmək 20. Xəstələndikdə ilk növbədə təbii müalicəyə üstünlük vermək Qeyd edək ki, göstərilən şərtlər dahi yapon alimi, dünya şöhrətli dietoloq Katsudzo Nişinin tərtib etdiyi sağlamlıq sistemi əsasında hazırlanıb. Dünyada məhşur “Natural gigiyena” hərəkatı da bu qaydalara istinad edir. Bu qaydalara əməl etmək insanı təkcə arıqlatmır, həm də sağlam saxlayır. Arıqlamaq üçün zorakı üsullardan istifadə ağır fəsadlara, hətta ölümə gətirib çıxarır. Bu qaydalar isə, yoqa sisteminə aiddir və çox effektlidir. Lalə Mehralı Milli.Az