www.diabet.az

Qaçış idmanın ən sadə, mümkün, faydalı növlərindən biridir. Düzgün qaçmağı necə öyrənmək lazımdır ki, özüvə ziyan vurmayasan, əksinə öz sağlamlığını yüksəldəsən?
Qaçışın nə olduğunu başa düşmək üçün, heç olmasa bir dəfə də olsa özünü divandan durmağa məcbur edib təmiz havada qaçmalısan. Minimum siz hərəkətdən məmnunluq alacaqsınız, unudulmaz azadlıq və uçma hissini duyacaqsınız. Maksimum isə siz öz sağlamlığınızı yüksəldəcəksiniz (tək fiziki sağlamlığı yox).
Qaçış nə ilə xeyirlidir?
Qaçış — hər şeydən əvvəl ürək üçün bir fiziki gərginlikdir. Praktik olaraq onun üçün əks-göstəriş yoxdur (aşağı təsyiqdən başqa), hətta yastıayaq insanlar da düzgün seçilmiş ayaqqabı ilə qaça bilər. Qaçış bütün orqanizmə silkələnmə verir—bu hipertoniyadan, təngənəfəslikdən, zökəmdən ən yaxşı vasitədir. O, həmçinin qan dövranını yaxşılaşdırır və tonusda qalmağa kömək edir. Bundan başqa, qaçış bütün əzələ qruplarını formaya salır: siz qaçarkən yalnız baldır və bud işləmir, həm də qarın, əl, boyun fəaliyyətdə olur. Bununla bərabər fiziki gərginliyin bütün bədənə təsiri çox yumşaqdır. Ümumiyyətlə qaçış düzgün qidalanma ilə birgə arıqlamaq üçün ən yaxşı vasitədir. Lakin qaçışın ən əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, o stresi götyürmək qabiliyyətinə malikdir. Quşların oxumasına qulaq asaraq parkda və ya stadionda qaçmaq- bu sizin öz seçiminizdir. Hər halda yaxşı qaçışı uçuşla müqayisə etmək olar. O sözün əsl mənasında insana sanki ruh verir, bu da xüsusi ilə meqapolisdə yaşayanlar üçün çox vacibdir.

Nədən başlamalı?
Bir qayda olaraq təzə başlayanların əsas səhfi-həddən çox sürətli başlanğıcdır. Məşqlərə tədricən başlamaq lazımdır və vaxt keçdikcə fiziki yüki müəyyən bir maksimuma çatdırmaq lazımdır. Lakin siz artıq təcrübəli qaçansınızsa, yadda saxlayın: həddindən artıq fiziki gərginlik sağlamlaşdırmır, əksinə orqanizmi dağıdır ki, bu da yaşlaşdıqca nəzərə çarpır. Sizin məqsədiniz dünya rekordu vurmaq deyildir, sağlamlıq və tonusda qalmaqdır, odur ki, asta-asta qaçmaq lazımdır. Məhz bu cür qaçış növü oynaqlar üçün ən təhlükəsızdir. Temp- orta sürətli yerişdən azacıq sürətli olmalıdır. Daha dəqiq müəyyənləışdirmək üçün, nəbzi saymaq lazımdır: onun sayı dəqiqədə 110-120 olmalı, 120-dən çox olmalı deyildir. Başlanğıcda yəqin ki, çətin olacaqdır, ona görə də müntəzəm olaraq yerişə keçin və nəbz bərpa olunduqdan sonra yenidın qaçmağa başlayın. Müntəzəm məşğul olaraq, 10-12 məşqdən sonra siz nəbzin sayını dəqiqədə 110-120 səviyyəsində saxlaya bilərsiniz ki, bu da sizin nail olmaq istədiyinizdir.

Fiziki yükü necə bölüşdürməli?
Küçəyə çıxan kimi, dərhal qaçmaq lazım deyildir. 3-5 dəqiqə oynaqları hazırlamaq üçün qızışdırıcı hərəkətlər etmək lazımdır. Bunun üçün sadə gimnastika hərəkətləri etmək kifayətdir. Qaçışın özünü müxtılif etmək olar, məsələn vaxtaşırı olaraq 200 metr məsafəyə sürətlə qaçın. Axırıncı 50 metr məsafədə sürəti tədricən azaldın və tənəffüsü bərpa etmək üçün müəyyən müddət yeriyin. Bundan sonra əzələlərin boşalması üçün 3-5 təmrin edin. Ürək üçün olan fiziki yükə, güc hərəkətləri əlavə etmək üçün, qaçışdan sonra dartınma, oturub-durma, əllə yerə sıxılma, pres hərəkətləri etmək lazımdır. Qaçış sizin oynaq və bağlarınızı elə bu hərəkətlər üçün hazırlayır. Bundan başqa müxtəliflik üçün qaçışı velosipedlə növbələşdirə bilərsiniz.

Nə vaxt və nə qədər qaçmalı?
Bu məsələdə orqanizmə diqqət vermək lazımdır və qaçışın müddətini tədricən 10-15 dəqiqədən 30 dəqiqəyə çatdırmaq lazımdır ki, bu da mükəmməl qaçış üçün kifayətdir. Qızışdırıcı hərəkətlərə 3-5 dəqiqə kifayətdir. Əgər siz qaçışı problemli nahiyələr üçün güc hərəkətləri ilə birgə edəcəksınızsə, ümumi vaxt 1 saat təçkil edəcəkdir.

Qaçış qrafikini hər kəs özü seçir, lakin ümumiyyətlə, həftədə 2-3 dəfə kifayətdir. Əgər çox qaçmaq istəyirsinizsə, günaşırı qaçış mümkündür, lakin ondan artıq olmaz: çünki sizin əzələlərinizə bərpa olunmaq üçün vaxt lazımdır.

Daha bir nüans-qaçış üçün hansı vaxtı seçmək lazımdır: səhəri və ya axşamı? Bu məsələni qaçış həvəskarları çox coşqun müzakirə edirlər. Belə bir fikir vardır ki, səhər qaçmaq ziyanlıdır və bu fikrin müəyyən əsasları vardır: belə ki, orqanizm tam oyanmayıbsa və yaxşı istirahət etməyibsə, qaçış da sözsüz ki, orqanizm üçün bir gərginlikdir. Lakin siz əgər yaxşı yatıb istirahət etmisinizsə və özunüzü qızışdırıcı hərəkətlərlə qaçışa yaxçı hazırlamısınızsa, səhər qaçış üçün ən əlverişli vaxtdır.

Ayaqqabı və paltarı necə seçməli?
Maqazinlərdə krassovkaların çox böyük seçimi olduğu üçün asanlıqla çaşmaq olar. Qaçış ayaqqabıları daha möhkəmliyi, qalın altlığı və güclü amartizassiyası ilə fərqlənir. Qaçış krassovkalarının seçimi sizin qaçdığınmız yerin örtüyündən asılıdır. Bərk örtük olan asfaltda qaçmaq sizin oynaqlarınız üçün çox ziyanlıdır: onlar çox güclü zərbələrə məruz qalır və tezliklə “sürtülüb yeyilirlər”. Vaxt keçdikcə sizin orqanizmanız sanki dağılır. Əgər hər-halda asfaltda qaçmağı qərara almısınızsa, onda mütləq qalın altlıqlı ayaqqabı seçin. Stadionda rezin örtük, ot, qum, yumşaq torpaq tamamilə imkan verir ki, nazik altlıqlı ayaqqabı geyinəsiniz. Paltara gəldikdə isə ən əsası odur ki, qışda soyuqdan qorxmayasınız. Ilin ən soyuq vaxtında belə tamamilə pambıq idman paltarı və baş geyimi ilə kifayətlənmək olar. Arıqlamaq üçün qaçanlar isə isti geyinməlidirlər: yaxşı nəticə alınması üçün onlar çox tərləməlidirlər.

Necə düzgün nəfəs almalı və qidalanmalı?
Qaçış zamanı çalışmaq lazımdır ki, əzələləri boşalmış saxlayasan və hər-hansı bir tənəffüs ritmini gözləməyəsən. Əksinə ritm özü gəlməlidir və sən onu pozmalı deyilsən.

Qidalanmaya gəldikdə isə, qaçışla əlaqədar iştaha güclənir. Ona görə də, ilk vaxtlar bir az çətin olacaqdır, xüsusi ilə də arıqlamaq istəyənlər üçün-qidalanmağa daha ciddi nəzarət etmək lazım gələcəkdir. Amma elə adamlar var ki, müntəzəm qaçışa başladıqdan sonra, əksinə, onların iştahası mötədil olur.

Qaçışdan 30 dəqiqə qabaq yemək olar, lakin yümək yüngül və yaxşı olar kı, meyvə-tərəvəzdən ibarət olsun. Əgər siz möhkəm yemisinizsə, ən azı bir saat gözləməlisiniz. Məşqdən dərhal sonra yeməyə başlamaq olar.

Hər bir insan gec və ya tez özünə belə bir sual verir – cavanlığımı necə qoruyum? Bu suala cavabı psixoloq və dietoloqlardan ibarət həkimlər qrupu tapıb. Onların ixtira etdikləri 10 məsləhətdən ibarət cavanlıq resepti özündə saglam həyat tərzini əks etdirir. Həkimlər əmindirlər ki, deyilən məsləhətlərə əməl etməklə qocalmanı dayandırmaq, ömrü isə xeyli uzatmaq mümkündür. Resept əsasında aparılan təcrübələr onu da göstərib ki, qaydalara riayət edən insanlar yaşından asılı olmayaraq özünü həm də gümrah və enerjili hiss edə bilər.

1-ci məsləhət: Çox yeməyin

Qəbul edilmiş gündəlik 2500 kalori əvəzinə 1500 kalori ilə kecinməyə calışın. Bununla siz huceyrələrinizə düşən yükü 50 faizə qədər azaltmış və onların aktivliyini təmin etmiş olarsınız. Çünki nə qədər yüklənirsə onların yenilənməsi bir o qədər tezləşir (hüceyrələr tezləşdikcə belə demək olarsa onların orqanizmdə təzələnməsi limiti vaxtından əvvəl bitir) bununlada orqanizmin xəstəliklərə və mikroblara qarşı gücü azalır.

2-ci məsləhət: Qida rasionunuz yaşınıza uygun olmalıdır

Məsələn yaşı 30-dan yuxarı olan qadınlar qündəlik qidalarına az miqdarda qara ciyər və qoz ləpəsi daxil etməklə qırışların yaranmasını 10 ilədək ləngidə bilərlər. 40 yaşından yuxarı qadınlar isə daha cox tərkibində betakarotin (yerkökü, yumurta sarısı və sair sarı rəngli qidaların tərkibində olan narıncı-sarı rəngli piqment) olan qidalar qəbul etməlidir. Bu yaşda olan kişilər isə tərkibində selen maddəsi olan pendir və qara ciyər kimi qidalar qəbul etməlidirlər. Xatirladaq ki, selen stressin qarşısını alan ən effektiv maddə hesab olunur. 50 yaşını ötmüs insanların qida rasionunun əsasını isə maqni ilə zəngin ərzaqlar tutmalıdır. Ömrünü yarı etmiş insanların həmçinin balıq və digər dəniz məhsullarından istifadə etməsi də vacibdir. Cünki bu məhsullar ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını alır və qanın dövretməsini əngəlləyən səbəbləri aradan qaldırır.

3-cü məsləhət: İş insanın cövhəridir

Ataların yüz illər əvvəl dedikləri bu məsəl günümüzdə elmi təcrübə ilə sübuta yetirilib. Belə ki, tədqiqatlar nəticəsində məlum olub ki, aktiv həyat tərzi sürən insanlarda qocalma və artıq çəki probleminə digərlərinə nisbətən 80 faiz az rast gəlinir. Yeri gəlmişkən qeyd edək ki, orta yaşlarında fiziki işlərlə məşğul olan insanlar yaşları ötdükdə belə formalarını qorumaq üçün bəzi “ağır” işlərlə məşğul olmalıdırlar. Məsələn yer bellemək, odun qırmaq və s. Şəhər yerlərində yaşayanlar isə bu işləri pıyada gəzintilərlə də əvəz edə bilərlər. Bir maraqlı məqamı da diqqətinizə çatdırmaq istərdik: Tədqiqatlar nəticəsində müəyyən edilib ki, dirijorlar, filosaflar, rəssamlar və ruhanilərdə qocalma prosesi daha ləng gedir. Bu isə həmin peşələrin hələ də sirli qalan məqamlarıdır.

4-cü məsləhət: Öz tayını tap

Qocalmanin qarşısını alan ən effektiv vasitələbdən biri də qəribə də olsa sevgi və nəvazişdir. Alimlər müəyyən ediblər ki, sevən insanların orqanizmi endofin maddəsi ifraz edir ki, bu maddəni də qeyri rəsmi olaraq xoşbəxtlik hormonu adlandırırlar. Endofin immun sistemini gucləndirir və insan simasına qeyri-adi xoşbəxtlik cizgiləri qatır. Odur ki, qocalmaq istəməyənlər öz yaxınlarından sevgi və nəvazişlərini əksik etməməli, gündə heç olmasa bir neçə dəfə dillərinə “səni sevirəm” kəlməsini gətirməlidirlər.

5-ci məsıəhət: Əqidənizdə möhkəm olun

Həyatda şüurlu şəkildə yaşayanlar əks qütbdə dayananlara nisbətən daha az depressiya və ruh düşgünlüyü ilə üzləşirlər. Çünki onlar öz yollarını özləri seçirlər və hər hansı bir verərkən onun bütün mənfi və müsbət tərəflərini düşünürlər. Elə bu səbəbdən də hətta ən pis vəziyyətə düşdükdə belə ona əvvəlcədən hazırlıqlı olurlar.

Öz yolu və əqidəsi olmayib həyatın axarı ilə gedənlərdə isə qocalma və depressiya halları daha tez baş verir. Statistika da göstərir ki, intihar hallarının əksər hissəsi məhz bu tip insanların payına düşür.

6-cı məsləhət: Hərəkət həyatdır

Tədqiqatlar nəticəsində sübuta yetirilib ki, gündəlik olaraq 8-10 dəqiqə idmanla məşğul olan insanlarda qocalma daha gec baş verir. Çunki mütəmadi hərəkət etməklə 25-30 yaş arasında orqanizmdə kəsilməli olan boy hormonunun ifrazı müddətini xeyli uzatmaq mümkündür. Bu zaman boyunuz artmasa da inkişaf prosesi ən azı 5 il artıq davam edəcək.

7-ci məsləhət: Sərin otaqda yatın

Beynəlxalq həkimlər qrupunun tapıntılarından biri də yataq otağındakı hərarətin qocalmaya təsiri ilə bağlı olub. Onlar aydınlaşdırıblar ki, 17-18 dərəcə hərarət olan otaqda yatan şəxslərdə qocalma prosesi daha ləng gedir. Alimlər bunun səbəbini mulayim iqlimdə orqanizmdə maddələr mübadiləsinin daha ləng getməsi ilə izah edirlər. Prosesin ləng getməsi isə hüceyrələrin tez qocalmasının və tələf olmasının qarşısını alır. Sərin hava amili həmçinin mülayim iqlimli regionlarda yaşayan insanlara da təsir edir. Belə ki, orta iqlim qurşağinda yaşayan insanlar digər iqlim şəraitində yaşayanlara nisbətən daha gec qocalır və uzunömürlü olurlar.

8-ci məsləhət: Kefinizdən qalmayın

Bəzən həkimlər müəyyən xəstəliklərə meylli olan insanlara hər hansı bir işi görməyi və ya qidanı qəbul etməyi qadağan edirlər. Qəribə də olsa beynəlxalq həkimlər qrupu öz kolleqalarının bu tip tövsiyyələrini də insanı qocaldan insanı qocaldan amillər sırasına daxil edirlər. Onların fikrincə qadağalara rəğmən bəzi vaxtlarda onlardan kənara çıxmaq lazımdır. Çünki qadagalar adətən dadlı və şirin qidalara aid edilir. Və bu zaman insan nəfsi ilə həkim məsləhəti arasında seçim etməli olur – nəfsi şəkdiyi yeməyi istəsə də həkim qadagası onun qarşısını kəsir. Bu qarşıdyrma isə insanda əsəsb, stress və psixoloji gərginlik yaradır. Sözügüdən amillər isə qocalmaya aparan əsas səbəblərdən hesab olunur. Odur ki, bəzən həkimlərin qoyduqları qadağalara rəğmən nəfsinizin də sözünə baxmalısınız. Ancaq bir şərtlə ki, bu adət halını almasın.

9-cu məsləhət: Hisslərinizi gizlətməyin

Özünü daim hər şeydə təqsirli bilmək və həyatın bütün uğursuzlqlarında yalnız özünü günahlandırmaq da qocalmağa və qorxunc xəstəliklərə mübtəla olmağa səbəb olur. Həkimlər belə insanlara bir az “bivec” olmağı, hər şeyi ürəklərinə yaxın buraxmamağı məsləhət görürlər. Psixoloqların fikrincə insan şadlığını və əsəbiliyini biruzə verməlidir. Hisslərini qəlbində boğan insanlar həyatda daim uğursuzluqlf qarşılaşir, sevgilərindən məhrum olur və daim əzilirlər. Bütün bunlar isə son nəticədə onlarda psixika pozğunluğu, ruh düşkünlüyü və stress yaradır.

10-cu məsləhət: Beyninizi məşq etdirin

Adətən zehni işlə məşğul olanların tez qocalmaları haqda fikir söylənilir. Lakin son tədqiqatlar bunun əksini sübut edir. Sən demə əqli insanın qocalmasina və peşə xəstəliklərinə mübtəla olmasına onun hansi işlə məğul olması təsir etmir. Peşə xəstəliklərinin səbəbi isə işə həddən artıq aludə olduqda və ya əmək gigiyenasına əməl etmədikdə yaranır. Odur ki, “zehni iş insanı qocaldir” deyib beyninizi passivləşdirməyin. Həm də zehni iş dedikdə təkcə elmi iş nəzərdə tutulmur. Beyni passiv saxlamamaq üçün dükandan alver edərkən yekun qiyməti hesablamağınız da kifayət edir. Zehni məşğuliyyətin ən sadə yolu ısə krossvord həll etməkdir. Bununla siz həm boş vaxtınızı səmərəli keçirər, həm də özünüzü və beyninizi qocalmaqdan qorumuş olarsınız.

 

Beyinin idrak imkanlarını yaxşılaşdırmağa və saxlamaga düzgün qidalanma , müntəzəm  fiziki və zehni fəaliyyət,  normalyuxu  kömək edəcəkdir. Məhz bu şərtlər   Harvard Tibb Məktəbinin və Massaçusets Texnologiya  İnstitutunun aparıcı ekspertlərinin tədqiqatının nəticələrinə əsaslanan   rəyə görə  böyüklərin idrak və dərk etmə sağlamlığını  gücləndirməyə  imkan verir.

ABŞ nevroloqları əmindirlər ki,bu sadə, ümumi qaydalar  beyinin  fəaliyyətini dəstəkləməyə və çoxlu zehni problemlərdən,  o cümlədən beyin funksiyasına təsir edən yaş xəstəliklərindən qurtulmağa kömək edəcəkdir. Beyinin müdafiəsi üçün ən vacib şərt düzgün qidalanma rasionudur. Orqanizmi lazım olan minerallar və vitaminlərlə, xüsusilə də yaddaş və beyinin tam funksional fəaliyyəti üçün vacib olan vitamin E və vitamin B12, fol turşusu ilə təmin etmək üçün həkimlər inadla sağlam, tarazlaşdırılan pəhrizə əməl etməyi məsləhət görürlər.

Beyinin müvafiq fəaliyyətinə zəmanət verən ikinci vacib  şərt yuxudur. Yeni informasiyanı emal etmək üçün beyin gündəlik 7-8 saatlıq  yaxşı, dərin sakit yuxunu almalıdır. Gecə istirahətinin keyfiyyəti mürəkkəb bioloji neyron  proseslərinin əsasını  qoyur, çünki beyin gecələr də aktivdir.

Bundan əlavə, həkimlər fiziki fəaliyyətə də diqqət yetirir və heç olmasa ən azi həftədə üç dəfə yarım saat da olsa  məşq etməyi məsləhət görürlər. Bundan əlavə, bədən məşq etdirildiyi kimi zehni də  məşq etdirimək vacibdir, alimlər beyinə hər gün yeni iş və yeni informasiya verməyi təklif edir: məsələn, xarici dili öyrənməyə və ya məntiqi tapmacaları həll etməyə cəhd edin.

 

 

Siqaret çəkmə- bu yalnız həyat tərzi və ya zərərli adət yox, narkotik asılılığın bir formasıdır.
Ancaq siqaret çəkmənin təhlükəli olması faktını dərk etmək mənasızdır. Artıq indi heç kim “ Səhiyyə nazirliyi xəbərdarlıq edir…..“ kimi çağırışlara əhəmiyyət vermir. Bu gün bu təhlükəni düzgün qiymətləndirməyə ehtiyac vardır. Statistikaya görə siqaret çəkmə bəşəriyyət üçün bədbəxt hadisələrdən və fəlakətlərdən daha ciddi bəladır.

Siqaret tüstüsünün ağ ciyərlərə daxil olmasından 7 saniyə sonra o artıq baş beyinə keçir. 1-2 siqaret çəkmədən sonra oun işinə stimullaşdırıcı təsir göstərə bilər, lakin sonra əks effekt-əqli və fiziki aktivliyin azalması başlayır. 1-2 qutudakı nikotinin dozası ölümcül dozadır, lakin siqaret çəkəni həmin dozanın orqanizmə daxilinin dərhal yox, tədricən daxil olması xilas edir. Güman edək ki, orta hesabla 45 yaşlı siqaret çəkən gün ərzində 200 qullab edir ki, bu da ayda 6000, və əgər o 15 yaşından siqaret çəkirsə bütün həyatı boyu 2 milyon qullab vurmuş olacaqdır. Hər gün 30-u xüsusilə zəhərli olan 4000 kimyəvi birləşmədən ibarət xıltı udum etmək! Demək olarki, siqaret çəkən qullab edərkən kimya zavodunun borusuna qoşulur.

ÜST-nin məlumatına görə yer kürrəsində bütün ölümlərin 35- 40 %-i bilavasitə siqaret çəkmə ilə əlaqədardır. Ən neqativ hallardan biri də odur ki, son illərdə uşaq və yeniyetmələrin bu çox pis zərərli vərdişə qoşulmasıdir. Siqaret çəkənlər arasında daha çox müşahidə olunur:

-ölüm—1,7dəfə

-ağciyər xərçənginin inkişaf riski—100 dəfə

-ürək- damar xəstəliklərindən ölmə riski—58 % çox.

Şəkərli diabetli xəstələrdə siqaret çəkmə həm şəkərli diabetin, həmdə tütün çəkmənin neqativ nəticələrini dəfələrlə ağirlaşdırır.

Mark Tvenin məşhur “siqareti atmaq çox asandır- mən özüm 100 dəfə tullamışam” zarafatı hamıya məlumdur. Əslində isə siqaret çəkən hər kəs bilir ki, siqaretsiz uzun müddət keçinmək necə çətindir. Bu onunla əlaqədardır ki, uzun müddəıt siqaret çəkdikdə narkotik asılılıq əmələ gəlir və siqaret vasitəsi ilə nikotin qəbul etmədikdə tərgitmə sindromu-abstinensiya yaranır.

Ən başlıcası -daxili motivassiyanın, öz sağlamlığına şəxsi marağın və siqareti tərgitməyə yetkin həvəsin olmasıdır. Belə olduqda nikotin əvəzedici terapiya məsləhət görülə bilər. Bu məqsəd üçün nikotin tərkibli inqalyatorlar, plastırlar, saqqızlar işlənib hazırlanmışdşr.Və yadda saxlayın: siqareti tullamaq heç vaxt gec deyildir. Bu yöndə işə elə bu gündən başlayın və abstinensiyaya baxmayaraq nikotinə göstrin ki, kim daha güclüdür.

Bilin ki, siqaretdən imtinadan sonra:

-8 saatdan sonra qanda oksigenin miqdarı normal rəqəmlərə kimi yüksəlir;

-3-9 aydan sonra tənəffüs funksiyası 10% yaxşılaşır;

-5 ildən sonra miokard infarktı riski siqaret çəkənlərə nisbətən 2 dəfə azalır;

-10 ildən sonra ağ ciyər xərçəngi riski ciqaret çəkənlərə nisbətən 2 dəfə azalır.

Hər kəs siqaret çəkmə ilə xərçəng arasındakı əlaqəni bilir, lakin kimsə siqaret çəkmə ilə diabet arasındakı əlaqəni bilirmi?
Siqaret çəkmə hər bir kəsin sağlamlığına zərər verə bilir, lakin diabetli insanlarda bu risk bir neçə dəfə artır- ürək-damar xəstəliklərinin, məsələn ürək pristuplarının və ya ayaqlarda qan dövranının pozulması riski yüksəlir. Lakin siz artıq diabetlə xəstəsinizsə, onda siqaret çəkmə həm də spesefik ağırlaşmaların inkişaf riskini artıra bilər.

Siqaret çəkmə orqanizmə hansi zərərləri vurur?

əgər siz diabetlə xəstəsinizsə, siqaret çəkmə neyropatiyanın (sinir pozğunluqları),nefropatiyanın(böyrəklərin zədələnməsi ), retinopatiyanın (görmənin pozğunluğu) inkişafına təsir edə və sürətləndirə bilər.
siqaret çəkmə orqanizmin toxumalarında oksigenin miqdarını azaldır ki, bunun da nəticəsi ürək pristupları və insultlar olur.
siqaret çəkmə qanda yağların və xolesterinin miqdarını artırır.Bu ona gətirib çıxardır ki, yağ arteriyaların divarlarına çökür, qan dövranını cətinləşdirir və nəticədə qan damarları zədələnir və daralır(ateroskleroz), ürək pristupları,infarktlar, insultlar, ayaqda və pəncələrdə yaralar, həmcinin periferik damarların xəstəlikləri əmələ gəlir.
siqaret çəkmə adrenalini qana keçirərək damarların sıxılmasına səbəb olur ki, buda göz dibinə qan sızmanın inkişafına, aritmiyalara və arterial təzyiqin yüksəlməsinə şərait yaradır.
siqaret çəkmə qanda şəkərin səviyyəsini artırır.Yəgin ki, bu siqaretin tərkibindəki nikotin və digər maddələrin insulin rezistentliyin yaranmasına təsir etməsindən və stress hormonlarının (insulinə əks) stimulyasıyası nəticəsində əmələ gəlir.
Tərgitmək hec vaxt gec deyildir.

siqaret çəkməni tərgitmək hec vaxt gec deyildir, inanın ki, nəticələr dərhal özünü göstərməyə başlayacaqdır.
artıq 20 dəqiqədən sonra qan təzyiqi və nəbz normal olacaqdır. Əllər və ayaqlar istiləşir, belə ki, onların qan dövranı yaxşılaşır.
24 saatdan sonra sizin orqanizminiz monoksid karbondan azad olmağa başlayır, ağ ciyərləriniz isə selikdən təmizlənir.Ürək pristuplarının inkişaf riski azalır.
48 saatdan sonra sizin orqanizminiz nikotindən azad olur.
Iynəmə və dad bilmə hissiyatınız yaxşılaşır.
72 saatdan sonra tənəffüs prosesi yaxşılaşır,enerjinizin artması hiss olunur.
2-12 həftədən sonra bütün bədəniniz daha çevik olur, beləki bütün orqanizmin qan dövranı yaxşılaşır.
Və nəhayət 1 ildən sonra ürək xəstəliklərinin inkişaf riski 2 dəfə azalır.
Siqaretin tərkibi nədən ibarətdir?

Siqaret tustüsündə 4 minə qədər müxtəlif maddələr vardır ki, onların çoxu bizim üçün zərərlidir. Bu nikotin – alışmanı törədən preparatdır.
monoksid karbon və azot oksidi – zəhərli qazlar.
benzin
ammiak
Siqarəti tərgitməyə nə kömək edə bilər?
Əgər siz siqareti tərgitmək istəyirsinizsə, bunun üçün çoxlu müalicə metodlartı vardır.
Nikotin əvəzedici terapiya
Bu terapiyanı keçərkən sizin orqanizmanız nikotin alır, lakin bu zaman siz siqaret cəkmirsiniz. Bu metodun faydalılığı ondan ibarətdir ki, bu tərgitməni asanlaşdırır, və bu zaman nikotinin dozası tədricən azaldılır.Bu metod müvəffəqiyyət şansını 2 dəfə artıra bilər və – həblər, inqalyatorlar, plastırlar,burun damçılarını və s. olması ilə əlverişlidir. Lakin siz hamiləsinizsə və ya ürək xəstəliyiniz varsa müalicəni başlamamışdan qabaq həkimlə məsləhətləşməniz vaçibdir.

Amfebutamone (Zyban)
Amfebutamone (Zyban) –tərkibində nikotin olmayan həb olub yalnız resept ilə buraxılır. Həb iki ay müddətində qəbul olunur , bu iki ay müddətində o siqaret çekənin orqanizminə beyindən impuls göndərilən nahiyəni neytrallaşdırır. lakin ola bilər ki, bu bəzilərinə yaramasın.

Digər metodlar
Digər metodlara iynəbatırma, hipnoz, lazer müalicəsi aiddir. Bu mövzuya aid çoxlu kitablar vardır.Lakin yaxşı olar ki, siz mütəxəssislə sizə uygun gələn müaləçə metodunu seçəsiniz.
Tədqiqatlar göstərib ki, qanda şəkərin və qan təzyiqinin normal səviyyəsinə nail olmaqla diabetin ağırlaşmalarının qarşısını almaq olar. Siqaret çekmək isə bunların hər ikisini artırır. Əgər siz diabetsinizsə,və siz hələ siqaret çəkirsinizsə mütləq bundan imtina edin!

Passiv sigaret çəkmə yanan bir siqaretin tüstüsü və siqaret çəkən adamın nəfəsi ilə yaydığı tüstünün birləşməşidir. Ayrıca siqaret çəkmə nəticəsində əmələ gələn tüstünü siqaret tütünü tüstüsü adlandıraq- STT. Qoxusuyla asanca ayırd edilir. STT pis qoxulu, yandırıcı, göz və burnu narahat edicidir. Daha da əhəmiyyətlisi sağlamlığı təhdid edicidir. STT içində 4000-dən çox kimyəvi maddə təyin olunmuşdur. Bunların ən azı 43-ü xərçəng əmələ gətirəndir.
Siqaret tütünü tüstüsünə məruz qalmaq sıx rast gəlinən bir vəziyyətdirmi?
A.B.Ş-da böyüklərin təxminən %26-ı siqaret çəkir. 5 yaşdan aşağı uşaqların %50-67i də ən az bir ailə üzvünün siqaret çəkdiyi evlərdə yaşayır. Ölkəmizdə bu nisbət çox daha yüksək səviyyələrdədir.
Kimlər risk qrupundadır?
STT hər kəs üçün zərərlidir. Ancaq, ana bətnindəki körpələr, kiçik körpələr və uşaqlar daha böyük risk altındadır. Çünki inkişaf etməkdə olan ağciyər, beyin kimi orqanlar zərər görərlər.

Ana bətnindəki körpəyə və yeni doğulanlara təsirləri

Ana və körpə arasında hamiləlik boyunca bir qan dövranı və bu yolla bir mübadilə vardır. Siqaret çəkən hamilə qadınlarda bu mübadilə dəyişir. Uzun dövrdə nə kimi sağlamlıq problemlərinə gətirib çıxardığı hələ bilinmir. Amma bəzi işlər hamiləlikdə siqaret çəkmənin damaq-dodaq yarığı kimi doğum anomaliyalarına gətirib çıxardığını göstərmişdir. Siqaret çəkən anaların daha az südü vardır, körpələri aşağı çəkili doğulur. Siqaret çəkən ana uşaqlarında “Ani körpə ölümü sindromları”na daha çox rast gəlinir. Bu da 1-12 aylıq körpələrin ən çox ölüm səbəbidir.

Uşaq ağciyərləri və tənəffüs sistemi

Hər yaşdakı uşaqda STT- ə məruz qalmaq, ağciyər funksiyalarını pozar. Uşaqlıq dövrü xəstəliklərinin sıxlığını və şiddətini artırır. Passiv siqaret çəkmə; sinüsit, rinit, fibroz kista, xroniki tənəffüs problemləri (öskürək, gənzik axıntısı kimi) narahatlıqlarını artırar. 2 yaşdan kiçik uşaqlarda STT bronxit və sətəlcəm ehtimalını artırar.

1992 tarixli bir tədqiqatda STT- nün 18 aydan kiçik uşaqlarda hər il 150.000-300.000 aşağı tənəffüs yolları infeksiyalarına gətirib çıxardığı müşahidə edilmişdir. Bu xəstələrdən 15.000i xəstəxanada yatmaq məcburiyyətində qalmışdır. Gündə yarım qutu və ya daha çox siqaret çəkən ana-ataların uşaqlarının hər hansı bir tənəffüs yolu xəstəliyindən xəstəxanaya yatma riski 2 qat daha çoxdur.

STT (siqaret tütünü tüstüsü) və qulaqlar
Siqaret tütünü tüstüsü həm qulaq infeksiyalarının sayını artırIr, həm də qulaq xəstəliyinin müddətini uzadIr. Tənəffüs edilən tüstü burun arxasıyla orta qulağı bir-birinə bağlayan yefistaxi borusunu genişləndirə bilər. Bu da orta qulaqda maye toplanması və infeksiya iıə özünü göstərər. Uşaqlarda eşitmə itkisinin ən əhəmiyyətli səbəblərindən biri qulaq infeksiyasıdır. Əgər dərmanla təsirli cavab alına bilməzsə cərrahı cəhd lazımdır.

STT və beyin

Hamiləlik və ondan sonra siqaret çəkən anaların uşaqları digərlərinə görə daha çox davranış pozuqluğu göstərər. Hiperaktivlik, məktəbdə özünü aparma və intellektual səviyyədə də pozulmaar müşahidə olunar.

Passiv siqaret çəkmə xərçəngin səbəbidirmi ?

İndiyə qədər yalnız passiv siqaret çəkmənin uşağınızın inkişafına zərər verdiyini öyrəndiniz. Yaxşı STT-nün digər xərçəng əmələ gətirə bilən hava çirkləndirici maddələrdən 100 qat daha çox xərçəngə gətirib çıxarma riski olduğunu bilirdinizmi?

STT-nün hər il 3000-dən çox siqaret çəkməyən adamın ağciyər xərçəngindən ölümünə gətirib çıxardığını bilirsinizmi? İndi bunları öyrənmişkən uşağınızın passiv siqaret çəkmədən dərhal, bu andan etibarən qarşısını ala bilərsiniz.

Nə edə bilərsiniz ?

1- Əgər siqaret çəkirsinizsə onu tərgidin! Bu mövzuda köməyə ehtiyacınız olsa həkiminizə müraciət edin. Çünki, siqareti tərgitməyə köməkçi olacaq bir çox üsullar artıq vardır.
2- Evinizdə siqaret çəkənlər varsa, onların tərgitməsinə köməkçi olun. Bu mümkün deyilsə, onlardan və qonaqlarınızdan evin xaricində siqaret çəkmələrini xahiş edin.
3- Avtomobilinizdə siqaret çəkilməsinə icazə verməyin!
4- Uşağınızın məktəbində ya da ətrafında siqaret çəkilməyinə nəzarət edin.

Alkoqolun bir vahidi (porsiyası) tərkibind 10 q alkoqol olan içgilər- 250 ml pivə (4.5% -li), 100 ml turş çaxır, 30 ml araq (40%) sayılır.

Əgər sizin diabet yaxşı kompensassiya olunubsa və siz ağırlaşmalardan əziyyət çəkmirsinizsə, yeməkdən əvvəl və ya yemək ərzində qəbul edilən 1 -2 porsiya alkoqolun sizin qanınızda qlükozanın səviyyəsinə kiçik təsiri olacaq. Ancaq antidiabetik həblərdən və ya insulindən istifadə etdikdə, həmçinin fiziki fəaliyyət zamanı və ya ondan əvvəl hətta 2-3 alkoqol vahidi (porsiyası) boş mədəyə qəbul etdikdə qlükoza səviyyəsinin kəskin azalmasına-hipoqlikemiyaya səbəb ola bilər.

ALKOQOL VƏ QANDA QLÜKOZA
İnsulin sizin qanda qlükozanın səviyyəsini endirir. Diabetin müalicəsində işlədilən bəzi həblər(sulfanil sidik cövhəri törəmələri, meqlitinidlər) orqanizmi qan qlükozası səviyyəsini endirmək üçün daha çox insulin ifraz etməyə məcbur edir. Fiziki iş insulinin qanda qlükozanın səviyyəsinin aşagı salmasını daha effektiv edir . Adətən, əgər qlükoza səviyyəsi həddindən artıq aşağı düşürsə, qara ciyər qanı qlükoza ilə təmin edir (qara ciyər qlikogen adlandırılan öz qlükoza mənbəyinə malikdir) . Buna baxmayaraq, qanda alkoqol-daha doğrusu zəhər olanda, qara ciyər hər şeydən əvvəl ondan azad olmaq üçün çalışır. Nə qədər ki, qara ciyər alkoqol ilə məşğuldur , o qanda qlükozanın səviyyəsinin təhlükəli səviyyələrə düşməsinə imkan verə bilir.
QANDA QLÜKOZAİN TƏHLÜKƏLİ SƏVİYYƏYƏ ENMƏSİNİN-HİPOQLİKEMİYANIN QARŞISINI NECƏ ALMAQ OLAR
-Əgər siz alkoqol içirsinizsə mütləq yüngül qəlyanaltı edin
-Qanda qlükozanızı alkaqol qəbulundan əvvəl, qəbul dövründə və sonra yoxlayin. Qanda qlükozanın miqdarı alkoqolun qəbulundan 8-12 saat sonra da aşağı düşə bilər.
-Alkoqolun qəbulu kişilər üçün günə 2 porsiya alkoqol, qadınlar üçün 1 porsiya alkoqoldan artıq olmalı deyil.

Əgər alkoqol qəbulundan sonra sizdə qanda qlükozanın səviyyəsi azalıbsa, ətrafdakılar alkaqol iyini hiss edərək, sizin sərxoş olduğunuzu fikirləşə bilər. Sərxoşluğun və hypoqlikemiyanın əlamətləri eynidir. Onlara deyin ki, sizdə qanda qlükozanın səviyyəsi azalmışdır. Onlara izah edin ki, onlar sizə necə kömək edə bilərlər. Sizin diabet olmağınızı göstərən tibbi birka daşıyın. Əgər siz danışa bilmirsinizsə, bu kömək edəcək.
Əgər siz alkoqol qəbulundan sonra sükan arxasında oturursunuzsa və siz qanda qlükozanın aşağı səviyyəsinə maliksinizsə, siz sərxoş aftomobil sürdüyünüz üçün məhkəməyə cəlb edilə bilərsiniz. Siz hətta bədbəxt hadisə də törədə bilərsiniz. Əgər siz bir az içdinizsə, sükan kiməsə həvalə olunmalıdır. Məsul şəxsi əvvəlcədən seçin.

ALKOQOL VƏ AĞIRLAŞMALAR
Alkoqol diabetdə sinir zədələnmələrini və göz xəstəliklərinin inkişafını sürətləndirə bilər, həmçinin qan təzyiqini və qanda lipidlərin səviyyəsini yüksəldə bilər. Əgər siz yuxarıdakı hər hansı bir ağırlaşmadan əziyyət çəkirsinizsə, sizin sağlamlığınıza qayğı göstərən həkimlərinizdən sizə alkaqol qəbul etmək olarmı və onun miqdarı nə qədər olmalıdır məsləhətini alın.

ALKOQOL VƏ SİZİN QİDALANMA REJİMİNİZ
Yadda saxlayın ki, adi pivə, şirin şərablar və sərinləşdirici yüngül spirtli içgilər qanda şəkəri şəffaf pivədən, turş çaxır və tünd spirtli içgilərdən (araq, şotlandiya viskisi və viski kimi), daha çox qaldırır, çünki birincilərdə daha çox karbohidratlar vardır. Karbohidratlar, qanda qlükozanın səviyyəsini artıran mühüm qida maddələrir. Əgər siz çəkinizə nəzarət edirsinizsə, yadda saxlayınız ki, alkoqollu içkilərın bir porsiyası 60-dan 300 kaloriyaya qədər özündə saxlaya bilər. Tək porsiyaların sayının azaldılması və ya içkinin başqa tipinə keçmək, sizə arıqlamağa kömək edə bilər.

Siqaret tərgitmə üsulları arasında məlumatlanma və hazırlıq müddəti əhəmiyyətlidir. Adamın siqaretin sağlamlığa mənfi təsirlərinin əhəmiyyətini qavraması, siqaret tərgitmə müddətinin çətin ola biləcəyinə özünü hazırlaması üçün lazımdır.

Bu müddətdə siqaret tərgitmə klinikalarından kömək istənərək, qarşılaşa biləcək problemlərlə həkim nəzarətində daha asan qurtulması təmin edilməlidir.

Siqaret asılılığının iki istiqaməti vardır: Fiziki asılılıq və psixoloji asılılıq. Fiziki asılılığı edən siqaretdəki nikotindir, bu səbəbə görə buna nikotin asılılığı da deyilə bilər. Psixoloji asılılığa meyl isə adamdan adama dəyişir. Depressiyaya meylli, həyacanlı, özünə etibarsız və problemlərdən qaçan kəslər psixoloji asılılığa daha meyllidirlər.

Bəzi siqaret narkomanlarında nikotin asılılığı daha diqqətə çarpandır. Bunlar səhər qalxar qalxmaz yeməkdən əvvəl siqaret çəkən kəslərdir.

Siqareti tərgitdikdən sonrakı ilk 3 gün ən çətin dövrdür. Nikotindən məhrumluq əlamətləri olan narahatlıq, həyacan, konsentrasiya çətinliyi, depressiya və böyük bir siqaret çəkmə arzusu bu dövrdə ortaya çıxa bilər. Bu vəziyyətlərin keçici olduğunu və 3-4 həftə içində azalaraq ortadan qalxacağını bilmək əhəmiyyətlidir. Bu dövrdə aktiv olmaq, çayxanadan uzaq dayanmaq, siqareti ağla gətirəcək mühitlərdə olmamaq, saqqız çeynəmək, çərəz yemək bu dövrü asan sovuşdurmağa köməkçi olar.

Son vaxtlarda istifadə edilən nikotin zolaqlqrı və nikotin saqqızları da qanda nikotin səviyyəsini yüksəldərək nikotin məhrumluğuna bağlı əlamətləri azalda bilər. Ancaq bu zolaq və saqqızların səhv istifadəsi çox təhlükəli ola bilər. Bu səbəb görə həkim məsləhətindən istifadə edin.

Bəziləri üçün siqareti azaldaraq tərgitməq daha asan bir üsul ola bilər. Bu vəziyyətdə nikotin məhrumluğunun yan təsirləri daha azdır, ancaq təkrar köhnə səviyyədə siqaret çəkməyə başlanması daha çox rast gəlinir.

Bəzi siqaret narkomanlarında da psixoloji asılılıq daha diqqətə çarpandır. Bu kəslərə psixoloq və ya psixiatr nəzarətində davranış müalicəsindən fayda təmin edib siqareti tərgidə bilər və ya antidepresan dərmanlardan kömək alına bilər. Xüsusilə Bupropion tərkiblı anti depresan dərman, siqaret asılılığından xilas olmağa kömək etmədə olduqca müvəffəqiyyətli olmaqdadır. Bu cür dərmanlar həkim nəzarətində istifadə edilməlidir.

Tərgitmə yolları

Siqareti niyə tərgitmənız lazım olduğunu özünüzə ifadə edin- ətrafınızdakı insanların sağlamlığı üçün, pulunuzu qorumaq üçün.

Siqareti tərgitməq üzrə bir tarix qərarlaşdırın.

Siqareti arzulama və yenidən başlama həvəsiylə necə başa çıxa biləcəyinizə dair bir plan tərtib edin. Arzu təxminən üç dəqiqə davam edər. Bu ehtiras keçənə qədər musiqi dinləmək, kitab oxumaq ya da gəzintiyə çıxmaq kimi zehininizi məşğul edəcək işlər faydalı olardı.

Küsəyənlik, ruhi dəyişikliklər və şiddətli istək kimi yenidən başlama istəyinin əlamətləri yalnız ilk 3-4 həftə üçün söz mövzusudur. Bu müddət boyunca saqqız, həb, ağız ya da burun yoluyla alınan sprey istifadə edilərək yerinə yetirilən nikotin qurtulma müalicəsinə köməkçi ola bilər.

Əllərinizi nə ilə məşğul edə biləcəyinizə dair bir plan tərtib edin. Əgər əlinizdə siqaret olmadığını fərq etsəniz onun yerini təsbeh kimi fərqli bir şeylə doldurmağa çalışın.

Ailənizdən, dostlarınızdan və iş yoldaşlarınızdan kömək istəyin. Onlara siqareti tərgitməyə çalışdığınızı söyləyin beləcə davranışlarınızdakı fərqliliyi anlayacaqlar və bu səbəblə də sizə siqaret təklif etməyəcəklər.

İstək oyandıran şeylərdən qaçın. Əgər xüsusilə siqaret çəkdiyiniz müəyyən bir zaman ya da yer varsa, səbrinizi artırana qədər ya da istəyinizin öhdəsindən gələ biləcək vəziyyətə çatana qədər bu zaman dövründən və bu məkanlardan uzaq durun.

Əgər axşam yeməyindən sonra siqaret çəkirsinizsə, məsələn qab-qacaqları yuyaraq ya da gəzintiyə çıxaraq diqqətinizi başqa istiqamətə yönəldin. Əgər bir çayxanada olduqca çox siqaret çəkirsinizsə bir müddətə yoldaşlarınızla fərqli yerlərdə görüşün.

Özünüzü tənqid edin! Lakin özünüzü siqaret çəkmədiyiniz üçün mükafatlandırmağı unutmayın.

Əgər müvəffəqiyyətli ola bilməsəniz təkrar təkrar yenidən başlayın. Bir çox insan bunu ilk sınaqda bacara bilməz, lakin sonunda hər kəs müvəffəqiyyətə çata bilər.

Tərgitdikdən Sonra Təkrar Başlamamaq Üçün Nələr Etməli?

Siqaret çəkənlər, siqareti tərgitdikdən sonra bir tək siqaret çəkmək üçün böyük həsrət çəkərlər. Ancaq bir növ narkotik maddə asılısı olduqlarını xatırlamaları və tək bir siqaretin belə geriyə çevril riski daşıdığını bilmələri lazımdır.

Xüsusilə ilk günlərdə siqaret çəkmə böhranından xilas olmaq üçün bəzi vərdişləri dəyişdirməkdə fayda vardır. Məsələn; çay və qəhvəylə birlikdə orqanizm çox siqaret istəyirsə, meyvə şirəsi ya da ot çayı içməyi sınaya bilərsiniz. Ayrıca siqaret çəkilən məkanlara bir müddət getməyin, daha az getməyə çalışın.

Bunları Unutmayın!…

Spirt, qəhvə və çay siqaret çəkmə istəyinizi artırırsa bunlardan maksimum ölçülərdə qaçın.

Təklif edilən siqareti rədd edin.

Hər gün daha gümrah və sağlam olduğunuzu düşünün.

Özünüzü mükafatlandırın.

Nə üçün tərgitməyi qərar verdiyinizi düşünün.

Siqaretə başlama səbəbinizi, buna gətirib çıxaran təsirləri tapın və bunun qarşısını almağın yollarını axtarın.

Siqaretə yalnız tərgitməyi düşünürsünüzsə belə, necə tərgidə biləcəyiniz mövzularında tövsiyələr almaq üçün bir həkimə müraciət edin.

Buraxdıqdan sonra nələr olar ?

20 dəqiqə: Qan təzyiqi və ürək döyüntüləri normala dönər. Əllər və ayaqlar qan dövranı normallaşdığı üçün istiləşməyə başlar.

8 saat: Qanda oksigen səviyyəsi normallaşar. İnfarkt riski düşməyə baslar.

24 saat: Karbonmonoksit bədəndən xaric olar. Ağ ciyərlərdəki bəlğəm və digər çöküntülər təmizlənməyə başlar.

48 saat: Nikotin bədəndə artıq müəyyən oluna bilməz. Dad və qoxu hiss etmə duyğusu daha yaxşı işlədiyini hiss edərsiniz

72 saat: Tənəffüs yolları boşaldığı üçün nəfəs almaq asanlaşar.

2-12 həftə:Qan dövranı bütün bədəndə düzələr. Ağ ciyərlərinizdəki bəlğəmi atmağa başlarsınız və öskürək, bəlğəm, təngənəfəslik və xırıltı azalmağa başlayar. Bədən enerjisi artar. Gəzmək asanlaşar.

3-9 ay: Öskürək, təngənəfəslik düzələr. Ağciyər funksiyası 5-10% nisbətində artar.

5 il: İnfarkt riski siqaret çəkənlərin riskinin yarısına enər.

10 il: Ağciyər xərçəngi riski siqaret çəkənlərin riskinin yarısına enər. İnfarkt riski heç siqaret çəkməmiş biri ilə bərabər olar. Bir neçə saat içində nikotin tamamilə sisteminizdən atılar.

Həkim Nəzarətində Necə Siqaret Tərgidilir:
Siqareti tərgitməq üçün müraciət edən kəslərə əvvəlcə anket forması doldurularaq siqaret asılılığının dərəcəsi təyin olunur və həkim tərəfindən müayinə edilir.
Bəzi laborator tədqiqatlar istənir (Ağciyər roentgen müayinəsi, Tənəffüs funksiya testi, EKG, Nəfəsdə karbonmonoksit səviyyəsi ölçümü, Tam qan müayinəsi, Aclıq qan şəkəri, ümumi xolesterin, HDL xolesterin, LDL xolesterin, VLDL xolesterin və Trigliserid səviyyələrinin ölçümü).
Siqareti tərgidəcək adam, siqaretin zərərləri və gətirib çıxardığı xəstəliklər mövzusunda məlumatlandırılır.
Ən uyğun tərgitmə üsulu ( Nikotin zolağı, nikotin saqqızı, antidepresan, davranış müalicəsi və.s.) və tərgitmə tarixi təyin olunur.
Siqaret çəkən tibb müəssəsinə çağırılır. Bu tibb müəssəsində siqareti tərgidən adamın proqrama uyğun gəlib-gəlmədiyinə nəzarət edilir və siqaret buraxdıqdan sonra qarşılaşa biləcəyi müxtəlif problemlərin (çəki artımı, depressiya, yuxusuzluq, qəbizlik və.s.) təhlil edilməsinə çalışılır.

Bu, yeganə leqal istehlak malıdır ki, ondan istifadə edənlərin təxminən yarısını öldürür! Təcili tədbirlər görülməzsə, 21-ci əsrdə 1 milyard insanın ölümü ilə nəticələnəcək! Gələcək naminə Siqaretə YOX Deyək! (Məqalələr silsiləsindən 1-ci yazı) 20-ci əsrdə tütün epidemiyası bütün dünyada 100 milyon insanın həyatına son qoydu! Bütün dünya üzrə hər 10 ölümdən biri tütün məmulatlarından istifadə edilməsi nəticəsində baş verir!!! Dəhşətli rəqəmlərdir, əziz oxucu, elə deyilmi? Qeyd etmək yerinə düşərdi ki, Birinci Dünya Müharibəsində 4 il ərzində 10 milyon adam ölüb, amma tütün istifadəsindən 4 il ərzində 21,6 milyon… Sizcə siqaret doğrudan da müasir dünyamızda kütləvi qırğın silahı deyilmi? Hazırda il ərzində 5,4 milyon insan tütündən, siqaretdən istifadə etdiyinə görə ölür! Bu il tütün beş milyondan artıq insanı – ümumi götürdükdə vərəm, HİV-AİDS və malyariya xəstəliklərindən dünyasını dəyişənlərin cəmindən daha çox insanı məhv edəcək. Dəhşətli rəqəmlərdir, elə deyilmi? 2000-ci ildə inkişaf etmiş ölkələrdə 35 yaşla 70 yaş arasında vəfat edən kişilərin 30%-nin ölümünə səbəb məhz siqaret olmuşdur! Ciddi düşünməyə dəyər, elə deyilmi? Dünyada siqaret çəkmə səbəbindən hər 6 saniyədə bir insan dünyasını dəyişir! Ümumdunya Səhiyyə Təşkilatının hesablamalarına görə, hazırda dünyada 1,1 milyarddan çox insan siqaret çəkir! Tütündən baş verən ölümlər nadir hallarda KİV başlıqlarında əksini tapır, amma reallıq budur ki, tütün hər 6 saniyədə bir nəfəri öldürür! Əgər təcili tədbirlər görülməzsə: – Siqaret 2030-cu ilədək hər il təxminən 8 milyon insanı öldürəcək! – 2030-cu ilədək tütündən istifadə ilə əlaqədar olaraq ölüm hallarının 80 faizindən çoxu inkişaf edən ölkələrin payına düşəcək! – Və Tütün məhsulları 21-ci əsrdə 1 milyard insanın ölümü ilə nəticələnəcək! Bilirsinizmi ki,TÜTÜN YEGANƏ LEQAL İSTEHLAK MALIDIR Kİ, TƏYİNATI ÜZRƏ ONDAN İSTİFADƏ EDƏNLƏRİN TƏXMİNƏN YARISINI ÖLDÜRÜR! Bəli, TÜTÜN ONDAN İSTİFADƏ EDƏNLƏRİN TƏXMİNƏN HƏR İKİ NƏFƏRDƏN BİRİNİ ÖLDÜRÜR! BÜ GÜN YAŞAYAN 1 MİLYARDDAN ÇOX SİQARET ÇƏKƏNLƏRİN TƏXMİNƏN 500 MİLYONU TÜTÜN SƏBƏBİNDƏN HƏLAK OLACAQ! Siqaret insanı bax beləcə məhv edir! Ümumidünya Səhiyyə Təşkilatının hesabatında deyilir: Tütün yeganə istehlak malıdır ki, onun təsirinə məruz qalan hər kəsə zərər gətirə bilər; o təyinatı üzrə ondan istifadə edənlərin təxminən yarısını öldürür. Buna baxmayaraq tütündən istifadə bütün dünyada geniş yayılıbdır ki, bu da aşağı qiymətlər, satışın təcavüzkarcasına və istənilən yerdə stimullaşdırılması, onunla bağlı təhlükələr barədə məlumatın olmaması və onun istehlakına qarşı yönəldilən qeyri-ardıcıl dövlət siyasətindən asılıdır. Amma bəlkə də heç düşünməmisiniz ki, Tütün dünya əhalisinin qarşısı alına bilən əsas ölüm səbəblərindəndir. Bu Ümumidünya Səhiyyət Təşkilatının rəsmi açıqlamalarında birmənalı şəkildə öz əksini tapır. Ümumidünya Səhiyyə Təşkilatının baş direktoru Dr.Marqaret Çen deyir: “Tam qarşısı alına bilən bu EPİDEMİYANIN geri dönməsi, bu gün dünyanın hər bir ölkəsində ictimai səhiyyənin və siyasi rəhbərliyin ən mühüm prioriteti olmalıdır.” Narahatlığı və təhlükəni daha da artıran isə tütün məhsullarından istifadə edənlərin (Azərbaycanda da) getdikcə daha da artmasıdır. Artıq SOS çalmaq zamanıdır!!! Nəzərə almalıyıq ki, tütündən istifadə o qədər çox və müxtəlif üsullarla məhv edə bilir ki, dünyada əsas səkkiz ölüm səbəbinin altısına dair risk faktorunu təşkil edir. ÜST-ün baş direktoru Dr. Marqaret Çenin vurğuladığı kimi, bir əsrdə bir milyard kişi, qadın və uşaqlara təhlükə yaradan qlobal tütün epidemiyası probleminin həlli bizim əlimizdədir. Bu dağıdıcı epidemiyanı dayandırmaq üçün dərman və vaksinlər deyil, hökumətlərin və vətəndaş cəmiyyətlərinin razılaşdırılmış fəaliyyəti zəruridir. Bu gün dünyanın bəzi bölgələrində artıq siqaretlə ciddi mübarizəyə başlanılıb, siqaret əleyhinə böyük kampaniyalar həyata keçirilir. Amma əslində bu gün siqaretə qarşı müharibə aparmaq zamanıdır! Mən sizi Siqaretə qarşı müharibəyə çağırıram! Giriş hissəsində təqdim etdiyim bir çox faktlar və təhlükələr gecikdiyimiz hər bir anın əslində nə qədər qiymətli olduğunu sübut edir! Məncə mütəxxəsislərin hesablamaları, rəqəmlər və faktlar bizi BU KÜTLƏVİ QIRĞIN SİLAHINA, BU DƏHŞƏTLİ EPİDEMİYAYA qarşı əl-ələ verərək birgə müharibəyə başlamağa kifayət edə bilər. Killer siqaret! Oxucular soruşa bilər ki, nə üçün tütün məhsulları, siqaret sağlamlığa bu qədər böyük düşmən və zərərdir? Bunun üçün ilk öncə siqaret adlandırdığımız bu bəlanın tərkibinə nəzər salmağımız çox vacibdir. Siqaret tütün bitkisinin (nicotina tabacum) qurudulmuş yarpaqlarından hazırlanır. Yanan siqaret 4 mindən çox müxtəlif birləşmə, o cümlədən 40-dan çox kanserogen (xərçəng xəstəliyi yaradan) maddə istehsal edir. Bunlardan ən zərərli olanları nikotin, qətran, karbon-oksid və xərçəng yarada bilən maddələrdir. Məsələn, siqaretin tərkibində olan nikotin zəhərli bir maddə olaraq sianidlə müqayisə ediləcək dərəcədə təsirlidir! (sianid maddəsi hüceyrələrin qandan oksigeni çəkməsini blokadaya alır və bədənə oksigenin ötürülməsini əngəlləyir. Nəticədə bədəndə oksigen çatışmazlığı yaranır). Nikotinin 2-3 damcısı insan üçün ölümcül dozadır ki, bu da təxminən 20-25 siqaretin tərkibində olur. Yəni, bir dəfəyə bir qutunu dayanmadan çəkən insan ölə də bilər. Siqaretin ən böyük təhlükəsi odur ki, siqaretlər və çəkilməsi nəzərdə tutulan digər tütün məmulatları siqaret çəkənin ilk qullabından vərdiş yaradan nikotini beyinə tez çatdırır – təxminən şprisin istifadəsi ilə aparılan vena daxili inyeksiya intensivliyi ilə… Siqaretləri «nikotini çatdıran cihaz» adlandırırlar. Lakin tütünün çəkilməsindən yaranan effekt yalnız bir neçə dəqiqə davam etdiyinə görə tütün çəkənlər yenidən çəkməyənədək, absinent sindromu keçirirlər ki, bu da çox təhlükəlidir. O, üzdən xüsusilə siqaret çəkməyənlər xüsusi diqqətli olmalıdır. Nəzərə alın ki, əlinizə aldığınız bir ədəd siqaret sonra sizin həyatınızın bəlasına çevriləcək! Tütünün və tütün tüstüsünün tərkibində 4000-ə qədər kimyəvi birləşmənin 60-dan çoxu hüceyrənin genetik strukturuna ziyan verir və bədxassəli şişin-xərçəngin yaranmasına səbəb olur. Məsələn bilirsinizmi ki, tütün, siqaret ürək-damar, xərçəng və 25-dən artıq digər xəstəliklərin yaranmasının və ya gedişatının ağırlaşmasının əsas səbəbkarı hesab edilir! ÜST məlumatlarına görə tütündən istifadə edənlərin böyük əksəriyyəti onunla bağlı risklər barədə bilmirlər. Tütünlə bağlı təhlükələrin inandırıcı dəlillərinə baxmayaraq, bütün dünyada az sayda siqaret çəkən şəxslər səhhətləri üçün yaranan riski tam başa düşür. Ola bilər ki, insanlar ümumiyyətlə tütünün zərərli olduğunu anlayır, lakin siqareti yol verilən pis vərdiş kimi qəbul edirlər. Tütünün fövqaladə asılılıq yaratmaq bacarığı və səhhət üçün törətdiyi təhlükələrin tam spektri ictimaiyyətə lazımi dərəcədə izah edilmir. Bunun nəticəsində insanlar hesab edirlər ki, səhhətləri ilə bağlı problem yaranmamışdan əvvəl tütündən istifadəni azalda və ya siqareti ata bilərlər. Əslində isə, siqaret çəkənlərin əksəriyyəti tütündən istifadəni azalda bilməyəcək, onların demək olar ki, yarısı tütünlə bağlı xəstəliklərdən öləcək. İnsanların əksəriyyəti bilmir ki, tütündən hətta minimum istifadə təhlükə yaradır. Tütündən istifadə edənlərin əksəriyyəti tütünlə bağlı yaranan ağ ciyərlərin xərçəngindən başqa xəstəlikləri demək olar ki, tanımırlar. Bilmirlər ki, siqaretçəkmə həmçinin ürək xəstəliklərinə, insult və bir çox digər xəstəliklərə, o cümlədən xərcəngin bir çox növlərinə səbəb olur. Siqaret çəkənlərin 10 %-i xərçəngdən ölür! Gündə iki qutu siqaret çəkənlərin isə 15-20 %-i bu xəstəliyin qurbanı olur!!!! Siqaret çəkənlərdə tez-tez tənginəfəslik yaranır, çünki onlarda ilk növbədə ağ ciyərlər zədələnir. Tütün çəkənlər ildən-ilə özlərini halsız və daha yorğun hiss edirlər və tez-tez soyuqdəyməyə məruz qalırlar. Əksər insanlar bunu ekologiya, immunitet və digər faktorlarla əlaqələndirir, lakin əsas səbəblərdən biri siqaret çəkmədir. Siqaret ağciyərləri məhv edir! Tütün ağ ciyərlərdə xərçəng xəstəliyinin yaranmasının əsas səbəbkarı hesab edilir. Unutmayın ki, 90% hallarda ağ ciyərlərdə xərçəng xəstəliyinin yaranmasının əsas səbəbkarı tütündür. Siqaret çəkən insanın ağciyərləri! Ağciyər xərçəngi! Bu siqaretin sizə verdiyi bir bəladır! Siqaret çəkmək xərçəng xəstəliklərinin digər formalarının yaranmasına da səbəb ola bilir. Tütünün istənilən formada çəkilməsi ölümlə nəticələnən insultlar və ürək tutmalarının da əhəmiyyətli risk faktorudur. Siqaret çəkmək daha çox ölümlə nəticələnən üç əsas xəstəliyin inkişafına səbəb olur: Ağ ciyər xərçəngi – 90% hallarda Xroniki bronxit, emfizema – 75% hallarda Ürəyin işemiyası – 25% hallarda Siqaret çəkmə tənəffüs orqanları xəstəliklərinin – xroniki ağciyər xəstəliklərinin, sətəlcəmin əsas faktorlarından biridir. Xroniki bronxit tütündən istifadə edənlərdə istifadə etməyənlərdən 5-7 dəfə çoxdur! Siqaret çəkmək insanı öskürdür və bəlğəm əmələ gətirir, xroniki bronxitə səbəb olur. Müntəzəm siqaret çəkən insanların təxminən 25 faizi bu səbəbdən vaxtından tez həyatla vidalaşmalı olur. Əksər siqaret çəkən insanların həyatı 10, 20 və ya 30 ilədək qısalır! Siqaret çəkən insanda ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf ehtimalı yüksəlir. Siqaret çəkənin ürəyi çəkməyənlərə nisbətən daha tez zəifləyir. Uzun illər tütün çəkmək qan damarlarında daralmalara gətirib çıxarır və bu da onların zədələnməsi ilə nəticələnir. Bu isə son nəticədə aterosklerozun əmələ gəlməsini tezləşdirir, ürəkdə infarkt, beyində isə insulta səbəb olur. Adətən damarların daralması və qan dövranının ləngiməsi səbəbindən 30-40 yaşlı kişilərdə cinsi zəiflik və impotensiyanın inkişafı riski yaranır. Siqaret çəkən kişilərdə cinsi orqanlarının qan damarlarının daralmasına görə impotensiyanın (cinsi zəiflik) yaranması ehtimalı çəkməyənlərə nisbətən 2 dəfə çoxdur. Bununla yanaşı, siqaret həzm sisteminə də öldürücü zərbə vurur. Belə ki, siqaret çəkmək iştahanı pozur, həzm prosesini çətinləşdirir, dişləri saraldır. Siqaretçəkmə həzm sisteminə birbaşa təsir edir, çünki tütün tüstüsündə olan nikotin, qətran və digər zəhərli maddələr ağız suyu ilə qarışaraq mədəyə düşür. Siqaretçəkənlərin çoxu qastrit və ya mədə xorasından əziyyət çəkir. Aktiv siqaret çəkənlərdə ağız boşluğunun, dodağın, mədənin və onikibarmaq bağırsağın xərçənginin və xroniki xəstəliklərinin yaranması ehtimalı yüksəkdir. Nikotin sürətli ürək döyüntülərinə, qusma, baş gicəllənməsi kimi halların meydana gəlməsinə də səbəb olur. Bundan başqa siqaret çəkənin hafizəsi zəifləyir, əhval-ruhiyyəsi pozulur, yuxusuzluq, dərisində qırışlar əmələ gəlir. Tütündən istifadə edənlər arasında miokard infraktı halları istifadə etməyənlərdən 4-5 dəfə çoxdur! Əgər siqaret çəkənin qanında xolesterinin miqdarı və ya təzyiqi yüksəkdirsə ürək tutma halları 8 dəfə çoxalır. Tütün çəkənlərin xarici görünüşü də dəyişilir. Siqaretçəkmə dişlərin və dırnaqların saralması, saçların tökülməsi,eləcə də qırışların əmələ gəlməsi ilə nəticələnir. Siqaret çəkən qadınlarda üzdə qocalma prosesi çox surətlə gedir! Bəzən insanlar səhvən düşünürlər ki,siqaret çəkməklə bədən çəkisinə nəzarət etmək olar. Əslində isə siqaretdən imtina etdikdə bədən çəkisi yalnız 3 kq-dək arta bilir. Düzgün pəhriz və fiziki məşqlər siqaretdən imtina etdikdə bədən çəkisinə nəzarət etməyə imkan verir. İndi qeyd edəcəyim faktlar isə yəqin ki, siqaret çəkən qızlarımızı və qadınlarımızı ciddi narhat edəcək. Mütəxəsislərin araşdırmalarına görə, güclü siqaret çəkənlərin üzündə qırışlar siqaret çəkməyən yaşıdlarından beş dəfə çoxdur. Qadın və siqaret! Kənardan necə göründüyünüzü və sizdən gələn pis siqaret qoxusunu düşünün! Belə ki, tütündə olan zəhərli maddələr üzdəki nazik qan damarlarını zədələyir və bu, vaxtından qabaq qocalmaya, dərinin təravətini itirməsinə gətirib çıxarır! Bundan əlavə tütün həmçinin gələcəkdə qızların ana olmama riskini də artırır!!! Heç nə narahat etmədiyinə görə, müəyyən dövrədək bir çox siqaret çəkənlər düşünür ki, tütün çəkmək sağlamlığa təsir etmir. Lakin, zaman ötdükcə bu yanlış fikir dağılır və tütünçəkmənin nəticəsi olaraq problemli və xəstəliklərlə yaşanan günlər gəlir. O, zaman ilk yandırılmış siqaret xatırlanır və bu səmərəsiz məşğuliyyətdən vaxtında imtina etməməyə görə peşmançılıq hissi keçirilir. Siqaretin sənə verdiyi ancaq xəstəlikdir! Həqiqətən, siqaretçəkmə sağlamlığa hər gün zərər gətirir və hər çəkilmiş siqaret ilə sağlamlığa güclü zərbə vurulur. Bu zərər isə müxtəlif səbəblərdən nəzərimizdən qaçır. Bir tərəfdən siqaret çəkən buna xüsusi diqqət yetirmir, digər tərəfdən isə o, siqaret çəkmənin sağlamlığa vurduğu zərbələr barədə düşünmək istəmir. Sizcə, siqareti tərgitmək üçün onun ağır bir fəsadını gözləməkmi lazımdır? Bu fəsadların çoxunun da öldürücü olduğunu nəzərə alsaq, siqareti tərgitmək üçün bundan ciddi səbəb ola bilərmi? Amma SİZ dünyada cəmi bircə mütəxəssis belə tapa bilməzsiniz ki, SİQARETİN insana xeyirli təsirini söyləyə bilsin! Bunu heç zaman unutmayın! P.S.: Yazıda Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının və Azərbaycan Respublikası Səhiyyə Nazirliyinin İctimai Səhiyyə və İslahatlar mərkəzinin məlumat və hesabatlarından da istifadə olunub Qənirə Paşayeva, millət vəkili Milli.Az

Siqareti tərgitmək sağlamlığınız üçün çox yaxşıdır. Çəkməyi tərgitdiklə siz qanda şəkərin miqdarını və qan təzyiqini aşağı salmış olursunuz. Bundan əlavə bu, sizdə ümumi xolesterinin miqdarının enməsi, “xoşagəlməz” sayılan xolesterin – ASLP və triqliseridlərin miqdarının enməsi ilə də nəticələnir. Siqareti tərgitməklə siz qanda “yaxşı” xolesterin – YSLP miqdarını və oksigenə sərf etməni artırmış olursunuz. Bundan başqa siz gələcək həyatınızın müddətini artırmış olursunuz.
Siqareti tərgitməklə siz ürək-qan damar xəstəlikləri, böyrək xəstəlikləri, sinirlərin zədələnməsi, diş və xərçəng xəstəliyi (ağız boşluğu, boğaz, ağ ciyərlər, sidik kisəsi) ehtimalını azaltmış olursunuz. Siz ürək tutmaları və insult, vaxtından əvvəl doğuş və ölü doğulma, oynaqlarda hərəkət məhdutluğu, soyuqlama sindromu, bronxit və emfizema ehtimalını da azaltmış olursunuz.
Siqareti tərgitməklə siz insulinə rezistenliyi (sizin orqanizminizin insulinə cavab verməməsi) azaltmış olursunuz. Təsadüfi deyil ki, hal-hazırda da insanlar siqareti tərgitmək istəyirlər. Bu məqsədlə aşağıda bir neçə məsləhət yazılıb:

SİQARETİ NECƏ TƏRGİTMƏLİ
Həftə ərzində nə qədər siqaret çəkdiyinizi sayın. Bu zaman nə etdiyidinizi və ya nə etmək istədiyinizi qeyd edin. Yazılmış siayhını saxlayın. Sizi siqareti tərgitməyə sövq erən bütün amilləri qeyd edin. Siqareti tərgitmək istədikdə hər gün bu həftəlik siayhını oxuyun.
Siqareti atmaq istədiyiniz gündən də qeydlər aparın. Bu zaman çalışım ağır gün seçməyin. Belə etdikdə stress sizə güc gələ bilməz. Yaxşı olar ki, bu məqsədlə bazar gününü seçəsiniz.
Yoldaşlarınıza siqareti atmaq istədiyinizi deyin. Bunu dostlarınız, yaxınlarınız və ailə üzvlərinizin bilməyi məsləhət sayılr. Onlara sizə kömək etməyi xahiş edin. Onlardan dəstək istəyin. Məsələn sizə siqaret təklif etməsinlər və s. Onlara siqareti tərgidəndən dərhal sonra nələr baş verdiyini danışın (bax aşağı).
Siqareti tərgitmə yollarını seçin.
Bu məqsədlə bir çox üsullar mövcuddur. Müxtəlif insanlarda müxtəlif üsullar özünü doğrulda bilər. Bu məqsədlə tibb işçiləri sizə böyük edə bilərlər, lakin hansı üsulun sizə uyğun gəldiyini özünüz seçməlisiniz.
Bu üsullardan biri qəti surətdə tərgitməkdir. Bu məqsədlə nikotin yapışdırıcı və ya saqqız istifadə etmək olar.
Bəzi şəxslərə hipnoz yaxşı təsir göstərir. Digərlərinə isə siqaret çəkmə hissini yatırmaq üçün iynə batırma metodu effektiv olur.
Siqaret çəkməyənlərlə ünsiyyət mümkündürmü ? Ola bilər, siqareti dostlarınızla birgə tərgitmək asan olur.
Dərin tənəffüs tərəkətləri edin (bunu xüsuüi audio yazının köməyi ilə də həyata keçirmək olar).
Aşağı kalorili və yağsız qidalar qəbul edin. Belə ki, siqareti atan şəxslərdə iştah yüksələ bilər. Bununla da siz artıq çəki əldə edə bilərsiniz (orta hesabla 3,5 kq). Sizə şirniyyatlar da xoş gələ bilər.
Siqareti tərgitdikdən bir neçə həftə sonra idman hərəkətlərinə başlaya bilərsiniz.
Fiziki aktivliyin yüksəldilməsi ilə siz “siqaret tərgitmə abstinensiyası” siptomundan və artıq çəkidən uzaq ola bilərsiniz. İdman hərəkətləri siqaret çəkmə müddətini doldura bilər və yeməyə həvəsi nəzarətdə saxlamış olar. İdman hərəkətləri dedikdə normal tempdə gəzinti, velosiped sürmə və üzgüçülük aiddir.
Əvvəlcə hər uğurunuza görə özünüzü “mükafatlandırın”. Bu məqsədlə sevimli oyunla məşğul olma və ya kinoya getməkdən istifadə etmək olar.

SİZ SİQARETİ TƏRGİTDİKDƏ
Bir neçə gün və ya həftə siz “siqaret tərgitmə abstinensiyası” hiss edə bilərsiniz. Aşağıdakı səhifədəki cədvəldə sizin hiss edtiyiniz bəzi hisslər və onlarla mübarizə üsulları göstərilmişdır.

SİQARETİ TƏRGİTDİKDƏN SONRA
Siqareti tərgitdikdən sonra ilk üç ay ən çətin dövr sayılır. Siqareti tərgitdikdən sonra yenidən başlayanların əksəriyyəti bu müddət ərzində başlayır.
Siqareti atdıqdan sonra buna dözməyin aşağıdakı mütodunu deyə bilərik:
Yuxarıda qeyd etdiyimiz idman hərəkətləri və hadisələri qeyd etdiyiniz cədvələ nəzər salın. Siqaretə tərhik edən amilləri araşdırın və onlardan uzaq olun. Məsələn: əgər oturaq vəziyyətdə siqaret çəkmə daha çox olursa, bundan uzaq olun.
Əgər bu vəziyyətdən uzaq ola bilmirsinizsə, siqaret çəkməmək üçün başqa yol tapın.
Əlinizdə nə isə başınızı qatan əşya saxlayın. Bu məqsədlə kəndir parçası, qələm və s. Istifadə edə bilərsiniz. Ağızınızda müəyyən bir əşya, məsələn diş çöpü saxlayın. Saqqız çeynəyə və ya buz sora bilərsiniz.

Əlaməti
Müddəti
Nə kömək edir

Qanda şəkərin miqdarının tərəddüd etməsi
İlk 2 həftədə güclü olub, sonralar azalır.
Nə ilə isə məşğul olmaq

Qıcıqlanma, gərginlik, əsəbilik
Müxtəlif
Diqqəti çətin cəmləmə
Bir neçə həftə
Işi dayandırma, gəzinti, sakitləşdirici musiqiyə qulaq asma

Əlavə enerji, narahatlıq
Bir neçə həftə
Böyük məsələləri kiçik məslələrlə həll etmə, iş yerində fasiləsiz istirahət etmə
Gündüz yuxulu olmaq
Müxtəlif
Fiziki hərəkətlər

22 həftədən 4 həftəyə qədərGəzintiyə çıxma

Qəbizlik3 həftədən 4 həftəyə qədərÇox miqdarda qida lifləri qəbul etmə (təzə meyvə, tərəvəz, təmizlənməmiş buğda
Öskürək7 gündən azKiçik qurtumalarla su içmək
Baş ağrı, əzələ spazmları, ürəkbulanma və tərləməBir neçə günİsti vanna qəbul etmək, bir qədər sakitlikdə olmaq
Şirniyyata meyillilikBir neçə günAşağı kalorili qida qəbul etmək

Əgər siqaret çəkirsinizsə, yüngülləşmək üçün müxtəlif üsullar tapın.
Dərindən nəfəs alın, yüngülləşdirici idman hərəkətləri edin. Əgər siqaret şəkirsinizsə, gümrahlaşmaq məqsədi ilə gəzintiyə çıxın və ya dartınma hərəkətləri edin.
Siqaretinizi, müşdüyü, alışqanı, kibriti və külqabını tullayın.
Qeyd dəftərində dəyişiklik edin, siqareti saxladığınız və siqaret üçün yeri dəyişin.
Siqareti tərgizdiyiniz səbəbi qeyd dəftərindən oxuyun, yadınıza salın ki, artıq siqaret çəkən olmaq istəmirsiniz.
Yadda saxlayın ki, yenidən siqaret çəkən olmaq üçün yalnız bir ədəd çəkmək bəs edər. Hətta bir ədədindən də istifadə etməyin.
Nəyə görə siqaret şəkən olmaq istəmədiyinizi qeyd edin.
Əgər bu zaman sizdə artıq çəki meydana gəlibsə, qida rejimini və aktiv idman hərəkətlərini təyin etmək üçün dietoloqa müraciət edin.